Как лечить бессонницу?

Бессонница, особенно хроническая (если она длится более 3 месяцев)– состояние довольно серьезное и, как правило, требующее помощи специалиста. Лекарственные средства обычно оказывают временный эффект, а после их отмены нарушения сна возвращаются, и даже могут стать более выраженными.

Что можно сделать самостоятельно до визита к врачу?

1. Ложиться в постель и вставать ежедневно в одинаковое время. Например, в 23:00 – отбой, в 6:00 – подъем. Соблюдать режим нужно и в выходные, и даже если уснуть удалось только под утро, а Вы совсем не выспались

2. Не выделяйте себе слишком много времени на сон. Вспомните, когда у Вас еще не было бессонницы, сколько часов сна Вам было достаточно, чтобы нормально функционировать днем. Выделите именно столько или даже чуть меньше времени. Да, поначалу будет трудно, но в итоге такая мера позволит спать глубже и реже просыпаться или не просыпаться вообще до подъема

3. Если не удается уснуть вечером или при ночном пробуждении в течение 15 минут по Вашим внутренним ощущениям (не нужно сверяться с часами!), покиньте кровать, а лучше и спальню. Займитесь каким-нибудь не активирующим делом (рукоделие, глажка белья, чтение книги.). Вновь можно лечь, только когда почувствуете выраженную сонливость

4. Исключите сон днем, даже если ночью почти не спали

5. Обязательно внесите в свой жизненный уклад аэробные тренировки (бег, велоэргометр, скандинавская ходьба, плавание и т.д.) не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Кроме того ежедневно ходите не менее 6 тысяч шагов (есть множество приложений для смартфона с возможностью контроля количества шагов)

6. Используйте физические и психологические упражнения на релаксацию (растяжка, массаж, медитация, визуализация и т.д.). Если сну мешают тревожные мысли, ежедневно выделяйте специальное время для беспокойства и осознанно откладывайте обдумывание проблем на этот период

7. Исключите из рациона кофеинсодержащие продукты и другие стимуляторы (чай, какао, шоколад, тонизирующие напитки ит.д)

8. Обеспечьте в спальне благоприятную атмосферу для сна (темноту, тишину, приятный нерезкий запах, достаточную влажность воздуха, отсутствие светящихся приборов). Подробнее о гигиене спальни читайте в моей книге: Р.В. Бузунов, «Советы по здоровому сну»

9. Возможно прослушивание на ночь расслабляющей музыки, создание ритуала (повторяющегося ежедневно действия) перед сном

10. Ведите дневник сна (шаблоны можно найти на моем сайте или на других интернет-ресурсах). Дневник поможет отследить факторы, улучшающие и ухудшающие сон

Если соблюдение описанных мер не улучшает качество сна, или у Вас не получается их соблюдать, нужно обратиться к сомнологу. На сегодняшний день первой линией терапии хронической бессонницы идет когнитивно – поведенческая терапия. С помощью этого метода в 80% случаев можно добиться восстановления нормального сна.

Подробнее о бессоннице и ее лечении читайте в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель», которая продается на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и электронном форматах.

Дополнительную информацию по данной проблеме также можно найти в моём Инстаграме в шапке профиля.