Какие Вы знаете эффективные упражнения для развития умения фокусироваться и сосредоточиться?

Поделюсь тем, что делаю сама.

1. Если надо быстро сосредоточиться, а мысли путаются

Запускаю на телефоне секундомер и просто дышу животом. Глаза при этом должны быть открыты. Дышать животом — значит дышать так, чтобы двигался живот, а не грудь. Те, кто ходят на йогу или занимаются вокалом, хорошо знают этот способ.

Можете попробовать прямо сейчас. Обратите внимание на ваше состояние до и после. Изменения могут быть небольшими, но все-таки важно заметить.

2. Если нужно весь день работать над важной задачей

• Не ругайте себя — это отнимает силы. Вас быстро настигнет прокрастинация. Вы либо быстро устанете, либо вообще не начнете. Вместо этого – морально поддерживаем себя.
• Замечайте, сколько времени уходит на работу. Можно отмечать сколько времени было, когда вы сели работать. Я ставлю себе трек (музыку), который длится ровно час. Когда он заканчивается, я знаю, что я молодец, честно работала целый час.
• Больше 2 часов подряд не сидеть (лучше даже 1,5). После этого концентрация неизбежно падает, вы все начинаете делать дольше. Встаете и делаете перерыв на 10-15 мин по часам. В перерыв сделайте что-то приятное. Вы работаете, вы молодец.
• Ставьте только выполнимые задачи. Иначе тревога в попытках сделать невозможное будет мешать вам сосредоточиться. Если прямо дедлайн-дедлайн, постоянно напоминайте себе, что любой, даже не идеальный результат — это хорошо. Вы делаете, что можете, вы молодец.

3. Если хотите "вдолгую" работать над умением сосредотачиваться.

Помогают разные виды медитаций. Примерно как фитнес постепенно увеличивает силу и гибкость мышц, так и регулярные медитации изменяют структуру мозга (за счет нейропластичности). Вот подробная статья.

Техники медитации могут быть самые разные. Я дважды проходила 10-дневный курс випассаны, и заметила, что способность концентрироваться действительно повышается. Поэтому я использую именно их технику — простое наблюдение дыхания и ощущений в теле.

Как медитировать: Сядьте поудобнее, поставьте таймер на 5 или 10 минут. Закройте глаза. Наблюдайте дыхание. Если отвлеклись — возвращаете внимание обратно. Все :) Вот здесь хорошо описаны простые способы медитации.

Некоторые мои клиенты знакомые используют специальные приложения, например Headspace.