Медитация — это практика сосредоточения внимания на каком-то объекте. Правильная медитация — это когда человек не просто сидит и скучает, а когда он осознанно прикладывает усилия, чтобы удерживать внимание на выбранном объекте, например, на своём дыхании.
В исследовании мозга есть системный подход. Это такой способ разделения мозга на функциональные системы. Это такие участки мозга, которые включаются и выключаются для решения разных задач. Учёные выделяют две противоположные системы мозга: сеть оперативного покоя (default network) и сеть решения задач (task-positive network). Эти две сети работают поочерёдно, включаясь тогда, когда человеку это нужно.
Сеть оперативного покоя — это сеть безделья. Когда человек ничем не занимает сознание, тогда мозг сам себя занимает, и делает это очень активно. Во время работы этой сети человек занимается работой по осмыслению социальных связей, спонтанными воспоминаниями, фантазиями, тем, что называется «витает в облаках». Есть гипотеза, что работа этой сети эволюционно сложилась из-за того, что человек испытывал трудности будучи социальным существом, и вынужден был постоянно мысленно перерабатывать проблемы, возникающие в племени, чтобы выжить. Сейчас у человека вопрос выживания менее актуален, а наследие того времени осталось в виде сложившейся структуры ума. Поэтому, человек думает не о том, как ему спрятаться от волков, а о том, с кем он поругался вчера, или как здорово быть супергероем. Наверное каждый может вспомнить ситуацию, когда пытаешься уснуть, но не можешь, потому что в голову «лезут мысли». Вот это включается сеть оперативного покоя.
Сеть решения задач — это сеть внимательности. Вот прямо сейчас вы внимательно читаете этот текст, сосредоточены, поэтому включена эта сеть. В поведении человека работу этого режима мышления можно наблюдать, когда человек чем-то очень увлечён. Если у вас были ситуации, когда вы увлеклись каким-то делом так, что пропустили обед или сон, или когда было ощущение, что «за спиной выросли крылья» и вы чувствуете прилив сил, нужных для решения какой-то задачи, то вот это тот момент, когда включена сеть решения задач. В психологии есть подходящее для такого случая выражение: «потоковое состояние». Скопирую из вики признаки такого состояния:
* Ясные цели (различимые ожидания и правила).
* Концентрация и фокус внимания — высокая степень концентрации на ограниченной сфере внимания (человек, занимающийся деятельностью, имеет возможность на ней концентрироваться и глубоко в неё погружаться).
* Потеря чувства самоосознания — слияние действия и осознанности.
* Искажённое восприятие времени.
* Прямая и незамедлительная обратная связь (успехи и неудачи в процессе деятельности очевидны, так что поведение может быть изменено по мере необходимости).
* Равновесие между уровнем способностей субъекта и сложностью задания (деятельность не оказывается для субъекта слишком лёгкой или сложной).
* Ощущение полного контроля над ситуацией или деятельностью.
* Деятельность сама по себе воспринимается как награда, так что она осуществляется без усилий.
Медитация как раз помогает в такое состояние погрузиться. Включается сеть внимательности. Человек отстраняется от спонтанных мыслительных всплесков, выбирает для себя чёткий вектор направления мысли, и старается удерживать ум в этом направлении как можно дольше. Если такую практику повторять регулярно, структура мозга может физически измениться так, что человек зафиксирует натренированную внимательность, устойчивость к раздражителям, самоконтроль. Кроме того, во время такой практики человек экономит силы, потому что, во время работы сети безделья, мозг нагружает себя очень активно. Наверное, у вас был такой опыт: казалось бы, ничего не делал долгое время, а устал сильнее, чем если бы был занят каким-то полезным делом. Поэтому медитация — это ещё и вид полезного отдыха.
Как правильно медитировать? Нужно найти спокойное место, удобно сесть. Не расслабляться чрезмерно, но и не напрягаться слишком сильно. Глаза не нужно закрывать, чтобы не провоцировать сонливость, лучше смотреть вперёд и вниз, чуть выше кончика носа. Дальше можно направить внимание на своё дыхание. Почувствовать, как воздух проникает внутрь, подумать «это вдох». Почувствовать, как воздух выходит, подумать «это выдох». Можно посчитать вдохи-выдохи от одного до десяти, потом ещё раз до десяти и так далее. Так можно практиковать несколько раз в день по пять минут. Советуют делать это недолго и часто, так ум лучше тренируется. Некоторые обнаруживают, что им сложно отвлечься от навязчивых мыслей и возникающих в уме случайных слов. В этом случае можно попробовать мысленно произносить случайные слоги: ва, ра, ла, са и так далее, потом переключиться на другую гласную букву ву, ру, лу, су. Можно представлять, что держишь колокольчик. Когда возникает случайная мысль, колокольчик начинает звенеть. Когда мысль или слово исчезает, колокольчик затихает. Чем больше мыслей, тем сильнее звон, и вот задача в том, чтобы колокольчик постоянно молчал. Поначалу может звенеть, но со временем при необходимой концентрации будет становиться всё тише, а потом и совсем станет ненужным.
Медитативные состояния случаются у людей самопроизвольно, в процессе какой-либо деятельности, требующей собранности. Если такую практику повторять, человеку будет легче включаться в работу, легче удерживать внимание. Человек лучше контролирует себя, становится более сознательным, спокойным и в итоге — более счастливым.