Можно использовать вот такую подборку упражнений, она подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на заленившиеся мышцы. Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели, а дальше уже переходить к более основательным комплексам.
Присед с дотягиванием и ротацией
Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.
- Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам.
- Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонись и возьмись руками за лодыжки.
- Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед.
- Теперь подними левую руку и повернись влево и назад.
- Проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделай 3–4 подхода по 8–12 повторов.
- Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонись и возьмись руками за лодыжки.
- Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед.
- Теперь подними левую руку и повернись влево и назад.
- Проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделай 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Становая тяга с гирей
Зачем: пробудит твои постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.
- Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их в коленях и выпрями спину. В руки возьми гирю и опусти ее между ног на прямых руках.
- Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонись почти до касания гирей пола.
- Сразу же мощно выпрямись и вернись в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделай 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Болгарский сплит-присед
Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.
- Встань спиной к стулу или скамье и отойди от опоры на полтора-два шага.
- Одну ногу поставь на стул, вторую чуть согни в колене. Руки подними к груди, выпрями спину.
- Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опустись в глубокий выпад.
- Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни около минуты, после чего повтори другой ногой.
- Выполни 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.
Супермен
Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины ты проработаешь задние мышцы бедра и ягодицы.
- Ляг на живот, напряги пресс и вытяни руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
- Напряги спину и оторви прямые ноги и руки от пола как можно выше.
- Начни с 15-20 повторов по 2-3 секунды.
Z-жим с гантелями
Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.
- Сядь на пол, поставив ноги в стороны. Возьми гантели и закинь их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опусти и прижми к себе, спину выпрями.
- Не теряя равновесия, выжми гантели над собой.
- Зафиксируйся в этом положении на долю секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3–4 подхода по 8–10 повторов.
Квадроплекс
Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.
- Встань на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставами, а бедра — под прямым углом к полу. Оторви от пола противоположные руку и ногу.
- Напрягая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно подними руку и ногу до горизонтали.
- Зафиксируйся в этом положении на 1–2 счета, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.
- Выполни 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.
Лучший
Лучше всего начинать с кардио нагрузок. Три сесии по 30 мин на пульсах не выше 135 уд/мин. Это первая неделя. и три сесии по 45 мин на пульсах 135-145 уд/мин. Это вторая неделя. После можно добовлять нагрузки в грузоблочных... Читать далее
Лучше всего в этом случае начать с восстановления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подойдут длительные прогулки/ скандинавская ходьба / легкий бег трусцой / плавание - в зависимости от физического состояния и... Читать далее
Помогу прийти в лучшую физическую форму! 
Перейти на uslugi.yandex.ru/profile/AndrejNersesyanc-388490
1 эксперт согласен
Согласен.
В случае отсутствия каких либо ограничений или рекомендаций врача, тренировки после перерыва отличаются только объемом и интенсивностью. Опираясь на свое физическое состояние, подберите умеренную нагрузку и постепенно прогресси... Читать далее
Да нет, наверно, универсального метода для всех сразу. Я после перерыва выделяю неделю, в течение которой обещаю себе не сходить с ума в плане нагрузок. Один день на легкий бег, один - на железо (грудь спина) с половиной... Читать далее