Необходимо высчитать аэробную пульсовую зону по формуле Робергса-Ландвера (загуглите), либо пройти исследование на велоэргометре (наиболее индивидуальный и точный метод). У вас получится пульсовой диапазон, в котором наиболее оптимально держать нагрузку. Для этого лучше всего воспользоваться хорошим пульсометром с нагрудным датчиком, предварительно выставив на нем пульсовую зону (которую вы уже определили), он будет сигнализировать, если пульс выходит за пределы вашей аеробной зоны. Длительный выход вверх чреват закислением и не является оздоравливающим, ниже-допустим, но максимального эффекта от бега достигнуть в нем не получится.