Дефицит ккал, в первую очередь, конечно же. Это главный принцип жиросжигания, тренировки - второстепенны.
Но так или иначе есть виды очень энергозатратных тренировок и Вы их всех перечислили. Нужно поиграться с темпом выполнения, характером упражнений и временем под нагрузкой.
- Силовые. Не так энергозатратны как хотелось бы, однако в дни отдыха организм продолжает тратить энергию для синтеза новых мышечных структур. Силовые тренировки ещё называют «инвестированием», так как в долгосрочной перспективе вы приобретаете мышцы, которые метаболически более активны, чем жировая ткань. Здесь и много других преимуществ: увеличение прочности сухожилий и связок, а также прочности костной системы; повышение чувствительности рецепторов к инсулину, что является профилактикой инсулинорезистентности и СД-2. И ещё много всяких плюшек.
Но так как вопрос о жиросжигании, то вот несколько лайфхаков как сделать силовые тренировки более энергозатратными:
1. Уменьшение паузы между сетами
2. Выполнение упражнений по кругу без отдыха на различные группы мышц
3. Увеличение времени под нагрузкой (меньший рабочий вес и большее количество повторений)
4. Упражнения на большие мышечные групп, а лучше фулбоди
- Кардио. Часто ассоциируется с жиросжиганием. Так и есть. Для кардио требуется включение медленных мышечных волокн, как раз для них жирные кислоты - основной источник энергии и работать на низкой-средней интенсивности можно очень долго. Но по соавнению с силовыми тренировками, у кардио нет такого ярко выраженного посттренировочного эффекта. Запасы жира быстро восстанавливаются. Кардио - это средство улучшения состояния кардио-респираторной системы и ассоциировать его лучше с развитием выносливости.
- Интервальное кардио, или ВИИТ. Очень энергозатратный вид тренинга.
- ЧСС и время нагрузки как Вы выразились.
ЧСС не всегда коррелирует с количеством энергии, которая расходуется во время тренировки. Например, при выполнении силовых тренировок пульс едва ли повышается в одних упражнениях, а в других подскакивает уже после выполнения упражнения. В циклических упражнениях (то же кардио) важно помнить одну очень важную вещь: чем выше ЧСС тем меньше продолжительность занятий и больше время восстановлени.
Ну и дефицит ккал.
Персональное сопровождение тренера online. Записывайтесь на консультацию 🎁
Перейти на forms.gle/riDvqxnCztCm62bk6
2 эксперта согласны
Андрей Артёмов
26 мар 2022подтверждает
Согласен
Если человек хочет похудеть, то тренировки являются лишь дополнительным средством для увеличения расхода килокалорий и сохранения мышц в хорошем состоянии. Для снижения массы тела в первую очередь необходимо отрегулировать свое... Читать далее
Жиросжигающие тренировки такой же миф, как и жиросжигающие обёртывания. Ну разве только марафон бегать ежедневно. Для жиросжигания нужно повысить бытовую активность и будет вам счастье.