Для начала можно просто сесть в спокойном тихом месте, ответить себе мысленно на вопросы - "Где я сейчас нахожусь?", "На что сейчас направлено моё внимание", "Я сейчас стою, сижу или лежу?" после чего какое-то время, для начала достаточно даже 1 минуты, наблюдать за своими вдохами и выдохами, стараясь мысленно ответить себе на вопросы: "Моё дыхание сейчас глубокое или поверхностное?", "Моё дыхание сейчас редкое или частое?", "Я сейчас вдыхаю или выдыхаю?", после чего можно на каждом выдохе мысленно повторять "Я понимаю, что сейчас я вдыхаю", "Я понимаю, что сейчас я выдыхаю". Один из ключевых моментов - не ожидать каких-то ярких ощущений, каких-то необычных эффектов. Замечая, что мысли отвлеклись, и вместо наблюдения дыхания перескочили на что-то другое - без лишних эмоций, без осуждения и без недовольства просто возвращаем внимание к дыханию. Определите опытном путём, можете ли Вы удерживать внимание на дыхании 1-2 минуты. Если получается, тренируйтесь каждый день, по-немногу добавляя время и доходя до 20-30 минут.
Это как печать на клавиатуре компьютера - сначала у всех это вызывает растерянность и трудности, но со временем даётся легко и просто. Нужно просто повторять это каждый день, и прогресс неизбежен.
Короткие сопровождаемые аудио-медитации, разъясняющие видео есть на сайте https://как-медитировать.рф/ru , можно прочитать книгу "10 минут в день" Энди Паддикомба или "Как включить осознанность" Рохана Ганатилейка.
Трансцендентальная медитация и будет вам счастье, тоже не бесплатно, но не 30 косарей