Как бороться с паническими атаками?

Если у вас сильная тревога прямо сейчас, выполните следующие действия. Они помогут снизить тревогу, т к стимулируют работу парасимпатической нервной системы (отвечает за торможение, успокоение, волей не контролируется), а также переключают внимание.

Полный вариант техники

Оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Где 0 - полное отсутствие тревоги, а 10 - самая сильная тревога.

Запомните цифру.

Этап 1 (рациональное мышление)

• Посчитайте стулья в комнате
• Заметьте, какие вы видите цвета вокруг себя (3-5)
• Припомните несколько названий городов (3-5).
• Опишите в деталях что-то вам привычное. Как вы завариваете чай, например. Что надо сделать по шагам?
• Посчитайте от 50 двойками назад.(50-2, еще минус 2 и т д.) Если будут ошибки — ничего страшного

Этап 2 (тело)

• Пошевелите пальцами ног
• Потрогайте предметы вокруг вас. Обратите внимание, какие они на ощупь: жесткие или мягкие, теплые или холодные
• Вдавите пятки в пол
• Подышите животом (30-60 сек. по таймеру)
• Потрогайте кота, собаку или какой-либо мягкий, приятный предмет
• Потянитесь немного

Этап 3 (воображение - успокаивающие образы)

• Продумайте про успокаивающее время дня, когда чаще всего бывает хорошо и спокойно
• Сезон, который ассоциируется со спокойствием
• Успокаивающий запах
• Успокаивающий цвет
• Животное, которое ассоциируется со спокойствием
• Успокаивающая песня/мелодия

Обратитесь к себе с добрыми словами

Например, так: "Ты обязательно через это прорвешься", "Ты хороший человек, просто у тебя сейчас тяжелое время." Или найдите другие слова, которые вам ближе

Скажите фразу, которая вам помогает, например: "И это тоже пройдет"

Безопасное место

Было ли в вашей жизни место, где вам было абсолютно безопасно, хорошо и комфортно? Закройте глаза и представьте, что вы там. На 1-2 минуты

Снова оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Где 0 - полное отсутствие тревоги, а 10 - самая сильная тревога.

Сколько стало сейчас

Короткий вариант техники

Если нужно успокоиться быстро, начните с дыхания животом по таймеру 30-60 секунд, затем несколько любых действий из перечисленных выше, какие удается вспомнить.

****

После того, как выполните технику, подумайте, что еще может вам помочь переключиться. Например, это может быть звонок близкому человеку. Просто попросите его послушать вас. Расскажите о своем состоянии.

У меня есть подруга, которая часто звонит мне именно в таких ситуациях. Ей это помогает снять острое состояние.

ВАЖНО: При панической атаке часто кажется, что "вот сейчас умру". Это не так. Помните, что страх смерти при панической атаке — просто ощущение, глюк нервной системы. Скоро вы успокоитесь и все будет нормально.