Во-первых чувствовать когда накатывает - стараться не позволять гневу, панике завладеть собой.
Во-вторых - когда накрыло, первое дыхание, я пользуюсь лайфхаком - задерживаю дыхание, организм думает что его душат, и отметает все проблемы сам. Становится легче.
Полезно походить, выпить воды, умыться, подышать свежим воздухом. Физические нагрузки благотворно влияют, музыка - при этом если сильно злитесь то нужно спокойную веселую. В целом способы индивидуально, я примеры привёл - но ищите что вам подходит.