Фитнес-консультант, коуч и соратница )) · 23 окт 2021
Существует несколько формул. Самая распространённая, пожалуй, формула Харриса-Бенедикта. Считаем сначала BMR (базальный метаболизм):
• для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)
• для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах)
Затем определяем коэффициент уровня активности AMR:
• сидячий образ жизни – 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9
Теперь перемножаем BMR на AMR и получаем результат.
Здесь важно учитывать индивидуальные особенности, которые будут составлять погрешность в +/- 200-250ккал в день.
Так же важно учитывать, что большинству людей свойственно преумножать свою дневную активность. Важно осознанно оценить свой уровень активности. Например, если у вас сидячая работа, но вы 2 раза в неделю тренируетесь по 1-1,5 часа, то ваш коэффициент AMR равен коэффициенту сидячего образа жизни.
Далее, в зависимосим от целей, оттачиваем рацион. Худеете - дефицит. Набираете - профицит. И на поддержание - норма.
Это только по подсчёту. Так же возможны манипуляции с БЖУ. Самый простой универсальный метод - это «правило сбалансированной тарелки», которое принято ВОЗ.
Если Вы шахтёр то до 5000 ккал/день! А вот если офисный работник, то и 2000 может оказаться много! Ведь для работоспособности среднестатестического человека весом 70 - 90 кг в сутки надо потреблять 1200-1400 ккал.
Высшее педагогическое. 25 лет в спорте. Обучая -... · 14 дек 2021
Абсолютно индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов. В интернете много формул для рассчета суточной нормы калорий, исходя из роста, веса, пола, возраста и др. Воспользуйтесь одной из них, чтобы узнать свою норму... Читать далее
Обожаю активный образ жизни! Фитнес, футбол... · 19 нояб 2021
Добрый день, для снижения веса соблюдаем правило дефицита калорий! Из еды нужно получить меньше калорий, чем вы потратили за день (работа, тренировки, прогулки).
Сколько это в цифрах?
У нас есть Основной обмен (ОО) - это то... Читать далее
Добрый день!
Для того , чтобы узнать сколько калорий нужно употреблять в день нужно воспользоваться следующей формулой: среднее количество потребляемых калорий в день минус 200. Получившееся значение и есть ежедневная ваша... Читать далее
Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.Перейти на spksport.ru
Как подобрать себе рацион питания:
Меню и схему питания нужно подбирать исходя из роста, веса, возраста и образа жизни. Для начала нужно понять сколько калорий необходимо организму. В среднем принято считать около 2000-2400... Читать далее
Здравствуйте!
Для того, чтобы похудеть нужно употреблять ежедневно на 200-300 калорий меньше, чем вы тратите.
Количество потраченных калорий можно узнать с помощью специальных фитнесс-браслетов или экспериментальным путем (при... Читать далее
Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.Перейти на spksport.ru
нейрохакер, тренер, коуч, спикер АСИЗ, член Нацио... · 1 мар 2021
Добрый день!
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Дефицит достигается с помощью сокращения объема потребляемых калорий и дополнительной физической нагрузки. Для определения вашего необходимого суточного... Читать далее
Коллеги ответили на этот вопрос очень подробно. А я хочу дополнить вот чем: важно не столько количество , сколько качество употребляемых калорий.
в своей работе я делаю упор именно на качество. и результат прекрасен! Что бы... Читать далее