Посоветуйте, пожалуйста, упражнения на каждый день для девушки-подростка, у которых достаточно хорошая нагрузка на мышцы?

В целом упражнений в интернете много, поэтому приведу те, которые мне кажутся наиболее эффективными.

Важно: перед выполнением упражнений не забудьте размяться в течение 10-15 минут, чтобы не получить травму.

• Берпи — включает в работу все мышцы. Вариантов выполнения много, приведу один. Стоите прямо, затем садитесь на корточки, в прыжке выпрямляете ноги и принимаете упор лежа. Отжимаетесь, также в прыжке вновь садитесь на корточки и выпрыгиваете вверх. Повторите 8-15 раз.
• Для пресса полезна классика — обычные скручивания тела по направлению к коленям. А еще подъемы ног: лежа на спине поднимайте их невысоко над полом (примерно на 30 градусов), затем опускайте, но не до конца, и вновь поднимайте вверх. Повторите 15-20 раз.
• Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте таз над землей, в верхней точке задержитесь на 3-5 секунд, опускайтесь вниз. Со временем усложните упражнение — положите гантель/утяжелитель на бедра или таз. Еще можно выполнять его с одной выпрямленной поднятой вверх ногой.
• Приседания. Важно: посмотрите технику на видео, т. к. упражнение довольно непростое и может быть травматичным. Первые пару недель делайте его без веса, затем можете взять в руки гантель.
• Отведение ног с резинкой. Очень советую купить набор эспандеров — с ними можно создать хорошую нагрузку, но в то же время упражнения с ними совершенно нетравматичны. Очень полезны для ног и ягодиц отведения ног в стороны и назад. Резинку надо надеть на уровень щиколоток и поочередно отводить ноги назад/ в стороны, преодолевая сопротивление. Есть много упражнений с резинками и для рук, см. картинку.