Не люблю ссылаться на лекции и ответы в виде роликов, но это тот случай...
https://www.youtube.com/watch?v=atAT8yUmAgo
И по тем же ключевым словам.
Главное. Чем меньше звездочка сзади, тем больше требуется усилие на педали. Чем меньше звездочка впереди, тем меньше требуется усилие на педали.
Если едем с горы смело крутим передачи как хотим, ничего не испортим, поймем на опыте что происходит.
Если едем в гору то не трогаем передачи. Трогать можно, но только уже научившись. Важно чтобы при переключении педали вращались свободно.
Видим впереди гору, переключаемся заранее. Или заднюю звездочку делаем больше, или переднюю меньше.
Освоиться лучше всего просто когда велосипед стоит на месте. Вы переключаете передачу, потом приподнимаете заднее колесо, вращаете рукой педали и смотрите что происходит.
Ещё важно -- если чувствуете, что цепь заклинило, не прилагайте усилий ногами. Лучше остановиться. Чуть прокрутить педали назад, посмотреть в чем дело. Это редкий случай, но бывает, когда передачи плохо настроены. В общем -- на велосипеде ничего не делаем силой.
Это верно и вообще для режимов катания. Нога должна выпрямляться почти полностью -- она отдыхает. Но не полностью и не выгибаться -- иначе растяжение. Для этого надо правильно выставить высоту сидения. И передачи должны стоять так, чтобы вы крутили педали не силой, а спокойно, даже если быстро. Иначе будет лишняя нагрузка на колени, а суставы не тренируются, они только изнашиваются и не лечатся, только замена на протез. :)