Основа мышечного роста - это белок. Лично мне хватает и 1,5 грамм на кг веса тела. (Более 2г/кг не рекомендую, хотя может кому-то и нужно больше). Основную часть белка должен составлять именно животный белок, так как в нём содержится более богатый состав аминокислот, в отличии от растительного.
Добавки по типу протеина или аминокислот не использую, так как считаю, что получаю их в достаточном количестве из пищи. (Хотя если бы не было возможности употреблять достаточно белка, а была бы халявная банка протеина, то без проблем бы использовал его для компенсации недостатка суточной нормы, но всё-таки натуральная пища предпочтительней).
На счёт углеводов - старайтесь потреблять большую их часть в первой половине дня, а в дни тренировок плюс ещё белково-углеводный приём пищи после тренировки.
Для получения необходимого количества жиров в рационе должно быть достаточно рыбы и яичных желтков, жир из мяса тоже должен присутствовать, но его должно быть в меру, иначе излишки пойдут в жировые запасы.
Это что касается макронутриентов.
Также не забывайте и про микронутриенты. Фрукты и овощи (помимо клетчатки, которая нормализует пищеварение) содержат много витаминов и микроэлементов - необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, ведь очевидно же, что недостаток каких-либо веществ в организме замедляет прогресс в тренажёрном зале.
Не могу сказать вам конкретных цифр, так как у всех нас разная генетика, разная степень тренированности, разные условия жизни, поэтому экспериментируйте и подбирайте рацион именно под себя. И не забывайте слушать свой организм! Никто другой не расскажет вам больше, чем он сам.