Ну, прежде всего, нужно сделать расчёт суточной потребности в калориях. В Сети есть много калькуляторов, которые сделают это, исходя из параметров роста/веса, физической активности. Обычно, для набора массы, нужно прибавлять 500 ккал. к полученной цифре.
Далее, прямой дорогой на calorizator.ru. Для набора мышечной массы необходимо 2,5 грамма белка на 1 кг. веса. К подсчёту стоит отнестись с особым внимание, так как, белки - очень тяжёлый продукт для пищеварения. Их переизбыток (особенно при приёме быстроусваеваемых белков в виде сывороточного изолята/гидролизата) может негативно сказаться на ЖКТ, почках и печени. В принципе, выполнить норму белков - это не самая трудная задача.
Основная трудность - это выйти на нужную калорийность жирами и углеводами. Углеводов должно быть, примерно, 5-8 грамм на 1 кг. веса, в зависимости от предрасположенности организма. Хроническому "дрищу" нужно запихивать в себя максимум калорий, а вот человеку, склонному к полноте, лучше подбирать под себя, чаще смотрясь в зеркало). Жиры должны поступать из масел (оливковое, льняное, тыквенное), орехов, рыбы (Омега-3).
Поэтому, заходим на калоризатор, составляем для себя меню, исходя из предпочтений. Вопрос выбора продуктов и добавок - вопрос отдельный, поэтому, пока на этом остановимся. Ещё раз: 2,5 грамма белка на 1 кг веса, 5-8 грамм углеводов, остальное - жиры.