Не соглашусь с ответом выше. На мой взгляд, так как выпады также дают большую нагрузку на четырехглавую, то я бы не рекомендовал его девушкам, потому что это может привести к нежелательному увеличению бедер с передней и внешней сторон. Становая тяга-вот лучшее упражнение. Однако выполнять его нужно технически правильно. Потратьте время, чтобы научиться технике выполнения и убережете себя от травм. Также хорошее упражнение-наклоны со штангой за головой, однако опять же нужно сначала поставить технику. Перед тем как переходить к одному из преыдущих описанных мной упражнений стоит сначала укрепить разгибатели спины выполняя гиперэкстензию, например каждый раз когда качаете пресс, сделайте столько же подходов гиперэкстензии. Если приседаете, то научитесь приседать в стиле сумо, снизите нагрузку на квадрицепсы.
Становую девушке можно заменить кубковыми приседаниями (с гантелью или гирей). Вроде их еще плие называют в женском фитнесе.