Из наиболее простых и эффективных- выпады с гантелями. Становая тяга это вообще самое лучшее упражнение для ягодиц, но вот действительно правильно выполнять его не так просто.
Бедра прокачают приседания со штангой и соответствующие тренажеры. Так же отличная вещь- скакалка. Задействует одновременно несколько групп мышц: небольшие и крупные икроножные и спинные, мышцы кистей и рук, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса и ягодиц.
Становую девушке можно заменить кубковыми приседаниями (с гантелью или гирей). Вроде их еще плие называют в женском фитнесе.
Из простых это упражнения с резинкой - необычный угол нагрузки сразу дает жжение и ощущения нужных мышц. Для уже более или менее физически окрепшей девушки это приседания с штангой мксиально глубокие, опой в пол. Читать далее
Канал для бега и похудения 55+ (🔸Игровая Статодинамика🔸)
Перейти на zen.yandex.ru/id/5d2c40bcdfdd2500aeab7c04
Хорошо будут работать такие упражнения:
- Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Положите утяжеление примерно на низ живота или на верхнюю часть бедер. Поднимайте вверх таз, опираясь на плечи и ступни. В... Читать далее
Не соглашусь с ответом выше. На мой взгляд, так как выпады также дают большую нагрузку на четырехглавую, то я бы не рекомендовал его девушкам, потому что это может привести к нежелательному увеличению бедер с передней и внешней... Читать далее
Многие девушки не умеют включать ягодичные мышцы в приседаниях и выпадах. Поэтому у них квадрицепс и растет. Чтобы... Читать дальше
Приседания со штангой - упражнение №1 для бёдер и ягодиц. Но так как вопрос задаёт девушка (наверное), то большие бедра вам скорее всего не нужны, а про ягодицы можете посмотреть в этом ответе: Как подтянуть и накачать попу... Читать далее
Ходьба в гору и ходьба по лестницам. Все эскалаторы в метро подниматься, лифтом не пользоваться. При подъеме акцентированно включать ягодицы.
Можно поехать отдыхать в горную местность и много ходить по горам. 2 недели... Читать далее