Вам, наверное, уже не актуально, но вдруг кому-то еще будет полезно.
Есть такой метод RICE.
R (rest) - отдых, не нагружайте травмированную часть тела
I (ice) - приложите лед на 20 минут, потом через 2 часа еще на 20 минут и т.д.
C (compression) - наложить повязку, но не слишком тугую, она помогает предотвратить сильную отечность
E (elevation) - приподнять. Ногу можно положить на подушки, руку зафиксировать в повязке в приподнятом положении. Тоже уменьшает отек.
Если боль со временем не утихает, то стоит обратиться в травмпункт, возможен перелом или требуется дополнительное лечение.
Необходимо исключить нагрузку и использовать специальные мази от растяжения, зафиксировать область растяжения тугой повязкой и обязательно обратиться к врачу во избежание дальнейших осложнений.