Вряд ли вы хотели бы набрать вес за счет жировой прослойки, поэтому будем считать, что вы хотите увеличить мышечную массу. Путь тут только один — тренировки в зале и правильно подобранный рацион.
Питаться надо часто — 4-6 раз в день.
От вредных продуктов лучше отказаться, несмотря на отсутствие проблем с лишним весом. Фастфуд, майонез, соки с большим количеством сахара не помогут вам набрать массу.
Сложные углеводы — любые каши, макароны — будут давать энергию для тренировок, их вам можно есть в любое время суток.
Белок — постное мясо, рыба, морепродукты, грибы, творог, соевые и бобовые продукты — это основа для ваших мышц, его должно быть достаточно. Исходите из нормы 1,5-2 г белка на 1 кг своего веса в день.
Полезные жиры укрепят суставы, сосуды, сердце, что важно во время интенсивных тренировок. Принимайте льняное или оливковое масло (можно добавлять в салаты), рыбий или рыбный жир.
Овощи, фрукты и ягоды можно есть без ограничений.
В зале тренируйтесь с тяжелыми весами, у вас должно хватать сил сделать всего 6-12 повторов в каждом подходе. Программу лучше расписать с тренером, который учтет особенности здоровья, фигуры и т.д.
Рис и свинина. Это классический вариант питания борцов сумо. Говядина, рыба, и курица тут не помогут, именно свинина, но не жаренная, а тушеная, лучше запеченая.