Как увеличить количество подтягиваний от 3 до 10?
Дело в том, что пару дней назад мы с тренером поспорили, сумею ли я до 10 февраля научиться делать 10 подтягиваний любым хватом. Занимаюсь каждый день, делаю узко-параллельные и средние обратные по 2-3 раза, подходов где-то 10. Можно ли регулярно заниматься каждый день и как лучше составить программу тренировок?Только не предлагайте австралийские подтягивания, т.к. нет низкого турника. Я школьник, 14 лет, рост 159, вес 40 кг, эктоморф.
Привет.
Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой. В данном случае речь пойдет об обратной лестнице: Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз. Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум. Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу. Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5: Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу. Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела. Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум. Практикуйте такой тренинг через день, не чаще. Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.
"Увеличьте количество подходов"