Если интересно самим покопаться и посчитать, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сен-Джеора или Харриса-Бенедикта.
А для ежедневного подсчета калорийности и ведения дневника питания проще будет воспользоваться приложением для смартфона, например, YAZIO или FatSecret.
Формулами или простым математическим подсчетами очень сложно, я вам посоветую использовать приложения для автоматического подсчета калорий. Некоторые из них содержат калорийность даже готовых блюд. А некоторые умеют сопрягаться с базовыми приложениями-шагомерами или приложениями с программами тренировок.
Но посчитать - это только полбеды. Нужно правильно уметь определять норму потребления и расхода, а также планировать приемы пищи. Такой функционал есть в платных версиях некоторых приложений, но если вы хотите разобраться сами, могу скинуть подробную статью о подсчете калорий.