Калории – это единица измерения энергии.
При дефиците энергии мы худеем, при излишке – набираем вес.
Как посчитать калории:
BMR=9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Полученное значение умножаем на «Активный метаболизм».
Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок.
Существуют несколько коэффициентов:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю);калории
1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю);
1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).
⠀
При небольшом лишнем весе рекомендую рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%.
Если нужно избавиться от >10 кг, уменьшить на 20%.
При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг,25-30%.
Если интересно самим покопаться и посчитать, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сен-Джеора или Харриса-Бенедикта.
А для ежедневного подсчета калорийности и ведения дневника питания проще будет воспользоваться приложением для смартфона, например, YAZIO или FatSecret.
Формулами или простым математическим подсчетами очень сложно, я вам посоветую использовать приложения для автоматического подсчета калорий. Некоторые из них содержат калорийность даже готовых блюд. А некоторые умеют сопрягаться с базовыми приложениями-шагомерами или приложениями с программами тренировок.
Но посчитать - это только полбеды. Нужно правильно уметь определять норму потребления и расхода, а также планировать приемы пищи. Такой функционал есть в платных версиях некоторых приложений, но если вы хотите разобраться сами, могу скинуть подробную статью о подсчете калорий.