Так вроде все просто - мелатонин-сз 1 таблетка за 30-40 мин до сна. Без разницы какой график, главное, чтоб дали поспать часов 7-8, если же у вас перерыв часа на 2-3, то лучше попробовать так вздремнуть, а принять таблетки уже перед полноценным сном.
Если вы каждый раз спите полноценно около 8 часов, то за час до сна. Если ваша деятельность связана с физическими нагрузками, то вам и без мелатонина спать должно быть хорошо.