В инструкции к мелатонину-сз написано:
При нарушении сна - по 3 мг 1 раз/сут за 30-40 минут до сна.
При десинхронозе в качестве адаптогена при смене часовых поясов - за 1 день до перелета и в последующие 2-5 дней - по 3 мг за 30-40 мин до сна.
Максимальная суточная доза - 6 мг.
Если вы каждый раз спите полноценно около 8 часов, то за час до сна. Если ваша деятельность связана с физическими нагрузками, то вам и без мелатонина спать должно быть хорошо.