Для домашних занятий идеально подойдут наборные гантели. Они занимают мало места, с их помощью можно выполнять очень много упражнений, прорабатывая абсолютно все мышцы. Берите такие, в которых вес можно регулировать примерно от 2 до 12-14 кг, т. к. впоследствии вы привыкнете к нагрузке, ее надо будет увеличивать, чтобы получать эффект от упражнений. Кроме того, чтобы проработать ноги, нужен будет довольно большой вес (на приседаниях, выпадах и т. д.).
Также есть различные фитнес-резинки, которые идеальны для начинающих. С помощью них можно создать нужную нагрузку, сделать мышцы крепкими и подтянутыми, а вот вероятность получить травму с помощью таких снарядов очень низкая.
Программу придется составлять по материалам из интернета. Посмотрите видео о том, как и какие именно мышцы включаются при выполнении того или иного упражнения. Затем равномерно распределите нагрузку, чтобы в программе задействовать все мышцы. Например, в понедельник тренируйте спину, в среду — ноги, в пятницу — руки. Для начала проработайте хорошенько технику с фитнес-резинками или легким весом, а потом постепенно повышайте рабочий вес.
Бутылки с песком , отжимания, прес от батареи, жим кота(младшего брата или сестры).
Все зависит от организма и физ формы на данный момент.
Постоянство и правельное питание я считаю это главное.