Как нарастить мышечную массу?

Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.

Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом. Хороший результат дают базовые упражнения (приседания, жим платформы ногами, становая тяга, выпады, жим штанги лежа на скамье). Но каждому — свое, поэтому, если видите, что база “не работает” для вас, меняйте упражнения — лучше обратиться за помощью к тренеру.

Что касается питания, от не стоит налегать на фастфуд, жареное. Да, калорий там много, но они дадут прирост жира, а не мышечной массы. Чтобы росли именно мышцы, делайте упор на крупы (особенно хороши гречка и овсянка), мясо курицы и индейки (высокое содержание белка), рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты. Соевые продукты тоже содержат высокий процент белка и будут полезны. Добавьте к этому полезные жиры: льняное масло, рыбий или рыбный жир, орехи, авокадо.

Посчитайте потребляемые калории и постарайтесь увеличить их количество.

Добавьте в рацион спортпит: для худых людей идеальны гейнеры, в них есть и углеводы, и белки для мышц. Перед тренировкой полезно пить BCAA, они уберегают мышцы от распада, катаболизма. Но можно выпить протеиновый коктейль или гейнер — они дадут силы для упражнений и белок мышцам.