Я так понимаю речь о наборе мышечной массы. Потому что набрать 14 кг можно и за счёт жира.
Нужно идти в тренажерный зал. Лучше всего заниматься с тренером персонально. Ну или хотя бы попросить какого-то тренера составить программу тренировок. Обязательно должны присутствовать базовые упражнения (становая тяга, жим лёжа, приседания).
Второй важный момент – питание. Питаться 4-5 раз в день. Делать упор на медленные углеводы (каши) и белки (мясо, яйца).
Избегать всего, что мешает набору массы: курение, стресс, физические нагрузки (пробежки, футбол и тд).