И тут нам на помощь приходит старина Шварценеггер и создатели сайта Examine.com, которые подготовили отличный материал о белке.
Давай сразу определимся, твоя задача не только набрать массу, но и получить нормальный состав, то есть избегать лишнего жира. Само собой, тебе потребуется не только есть, но и поднять физическую активность.
Согласно сайту Шварценеггера тебе необходимо получать около 1.5 гр протеина на каждый 1 кг веса. К примеру, если ты весишь 60 кг, то тебе потребуется 90 гр протеина. К нему можно добавить аминокислоты, для улучшения результата. Как правило это Креатин, Глутамин или BCAA. Стоит отметить, в своих 13 советах Арнольд говорит о важности протеина, из которого мы и так получим нужные аминокислоты.
Поскольку тебе нужны источники белка, имеющие низкое содержание жиров, то ешь больше:
хорошей говядины (Арнольд ранее был поклонником стейков), птицы, полезны яйца. Причем важен не только белок, но и желток, так как содержащиеся в нем жирные кислоты нужны для синтеза тестостерона.
Хорошим решением будет сывороточный протеин, казеин или другие аналоги. Если прочитаешь статью на сайте Шварценеггера, то узнаешь о том, что существенной разницы между ними нет. Разницу заметят только профессионалы.
Не нужно покупать дорогой изолят, если он дает усвоение на x% быстрее. Да и вообще, медленные белки дали на тестах лучший эффект для роста мышц.
Итого:
Нужно больше есть, избегая углеводов и налегая на белок;
нужно повысить физическую нагруку;
рекомендуется следить за получаемыми аминокислотами.