Эктоморфы могут набрать массу, соблюдая 2 правила:
- Заниматься силовыми тренировками в зале.
- Правильно питаться, создав профицит калорий.
Начну с питания. В идеале надо заняться подсчетом калорий и употреблять на 10-20% больше калорий, чем сжигаете. Есть надо 4-6 раз в день, упор делайте на каши и макароны (сложные углеводы), а также белковую пищу для роста мышечной массы (мясо, рыба, творог, бобовые, яйца, соевые продукты, морепродукты и т. д.).
Эктоморфу (человеку, которому сложно набирать вес) полезно будет добавить в рацион 2 вида спортпита (при условии, что вы будете ходить на тренировки):
- Гейнер — берите высокоуглеводный, где больше калорий. Он поможет создать профицит, набрать вес быстрее.
- Креатин — бустер энергии, немного задерживает воду в мышцах. За счет этого вы сразу поправитесь на 1-3 кг, а мышцы будут выглядеть более налитыми.
Тренироваться в зале лучше с тренером, который поможет составить программу занятий, научит правильно выполнять упражнения. Упор делайте на “базу”: приседания, жим штанги, выпады, жим платформы ногами, становая и мертвая тяги и т. д.). Делайте 6-12 повторов с большим весом в каждом подходе. Кардио не делайте совсем.
Если будете регулярно заниматься и правильно питаться, то вес начнет увеличиваться.