Прокрастинация с научной точки зрения
Как вы думаете, если бы ученые могли проанализировать ваш мозг, отследить тот единственный нейрон, который является источником вашей прокрастинации, и удалить его, разве бы они не решили проблему лени для нас всех раз и навсегда? Правда заключается в том, что люди откладывают важные дела «на потом» по совершенно разным причинам, и механизмы устранения этих причин столь же разнообразны.
В сегодняшней статье мы постараемся объяснить вам, почему происходит прокрастинация и как ее избежать.
Эмоции vs. Разум
Существует часть мозга под названием лимбическая система, которая является абсолютно инстинктивной. Она отвечает за ваши эмоции и заботится о вашем выживании. Есть также и другой мозговой участок — более мудрый и рациональный. Он отвечает за ваши цели, мечты и планы на будущее и называется префронтальным кортексом (prefrontal cortex).
Теория состоит в том, что когда вы сталкиваетесь с нежеланием делать что-либо, ваша инстинктивная часть сразу же вступает в игру. Она не задумывается о будущем, а просто советует вам избегать усилий, и вы прислушиваетесь к этой рекомендации. Другая ваша часть, отличающаяся рациональностью, реагирует намного позже. Она обдумывает различные факторы, и вы прокрастинируете до тех пор, пока она не напомнит вам, что вы не умираете, а попросту пытаетесь сделать что-то сложное.
И парадокс здесь заключается в том, что отдавая предпочтение приятным ощущениям сейчас, вы испытаете намного худшие эмоции в дальнейшем.
Учитывая все эти конструктивные недостатки в работе нашего мозга, поиски решения этой проблемы могут оказаться бессмысленной затеей. Вероятно, единственной вещью, способной победить прокрастинацию, является нейропластичность.
Нейропластичность подразумевает то, что ваш мозг может меняться. И чем более пластичен ваш мозг, тем проще натренировать его делать то, что вам хочется — создавать и искоренять привычки.
Таким образом, вы можете развить свой мозг, и лучший способ сделать это — практиковаться. Как утверждает доктор Пичил: «Нам необходимо подавить лимбическую систему и активировать префронтальный кортекс. И осознанная медитация позволит вам достичь этого».
Чем больше вы медитируете, тем лучше вы принимаете решения и тем легче вам сосредоточиться на задаче, когда вы знаете, что вам нужно сделать что-то важное. Это объясняется тем, что медитация действительно уменьшает миндалевидное тело — инстинктивную часть вашего мозга — и добавляет больше серого вещества в ту зону, которая помогает вам принимать решения.
Так что это и может быть ключом к преодолению хронической прокрастинации. Существуют сотни теорий о том, как справиться с подобным явлением, и советов, помогающих избежать этой проблемы, но каждый человек может подобрать для себя индивидуальный способ борьбы с этой напастью.
Итак, можете ли вы избавиться от прокрастинации? В каком-то смысле да, но это очень сложно и требует много практики.
С этой проблемой сталкиваются абсолютно все и универсального решения для ее устранения попросту нет. Чтобы сделать что-нибудь стоящее, вы должны выйти из зоны комфорта. И лучший способ перестать прокрастинировать — это начать работу.
Ученые выдвигают по этому поводу уйму научных предположений, и хотя к окончательному выводу они до сих пор не пришли, доктор Тимоти Пичил (Dr. Tim Pychyl), автор книги «Не откладывай на завтра», обратил внимание на «теорию счастья» и три других высказывания, стоящих дальнейшего изучения.
Теория счастья
Согласно «теории счастья», человеческая природа побуждает нас идти по пути наименьшего сопротивления, и мы предпочитаем откладывать задачи, которые мешают нам достичь незамедлительного удовлетворения.
Как с этим бороться?
«Теория счастья» взывает к истокам нашего существования — к тому, что значит быть человеком. На протяжении сотен тысяч лет эволюции мы учились достигать мгновенного удовлетворения. Именно это стремление помогло нашему виду выжить — оно способствует научным открытиям и инновациям и свойственно исключительно людям. Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным, мы пытаемся упростить это. Когда нам встречается что-то дорогое, мы стараемся сделать это более дешевым. Когда мы считаем какое-то действие расточительным, мы пытаемся повысить его эффективность и целесообразность.
Эта естественная черта не очень удачно вписывается в наше современное общество с его графиками, дедлайнами и ежедневными задачами. Если мы избегаем некоторых вещей, то делаем это не потому, что не хотим заниматься ими в обязательном порядке, а потому, что хотим чувствовать себя хорошо. При грамотном подходе вы можете переосмыслить отвращение, которое ощущаете по отношению к своим целям. Подумайте, чего вы на самом деле хотите от жизни? Это поможет вам воспринимать прокрастинацию не как личный недостаток, а как «встроенную» человеческую особенность, которую можно искоренить за счет практики.
Нетранзитивная структура предпочтений
«Если я скажу вам, что B больше, чем A, и С больше, чем B, по транзитивным отношениям вы понимаете, что C превосходит A», — объясняет доктор Пичил. Тем не менее, под воздействием стресса мы начинаем классифицировать наши предпочтения иррационально.
По сути, эта теория говорит, что наш мозг становится своего рода «слеп» в плане логики. Скажем, вы пишете список дел в порядке их срочности. Из-за прокрастинации вы будете составлять этот перечень таким образом, чтобы наиболее приоритетными задачами были те, которые вам больше нравятся. Однодневное промедление при выполнении какой-либо работы кажется незначительным, но со временем подобное откладывание приводит к полному срыву всех дедлайнов.
Представьте, что сегодня понедельник, а в четверг вы планируете запустить новый продукт, поэтому вам нужно сделать множество снимков и отредактировать их. Ваш мозг выстраивает план действий в сторону более позднего исполнения: сделай это сегодня > сделай это завтра > сделай это в среду. Но вот настает вечер среды, а вы все еще не приступили к работе. Неожиданно, в последнюю минуту вы понимаете, что начинать нужно было еще в понедельник, и ваши предпочтения выстраиваются в обратном порядке: сделай это в среду > сделай это в понедельник.
Как с этим справиться?
Методы самоограничения (инструменты, приложения, автоматизированные задачи) позволят вам сосредоточиться на вещах, отличающихся особой сложностью. В этом плане эффективным может оказаться даже влияние со стороны ваших друзей или коллег: поделитесь с ними своими планами! Запишите их на стене в соцсетях или расскажите о них в группе, чтобы обеспечить себя дополнительным обязательством.
«В моем случае это сработало так: я составил внушительный список дел, разместив задания в удобном для себя порядке, а затем с помощью техники «помидора» сделал всю работу. Каждый раз, когда я что-то откладывал, я делал заметки, подчеркивающие важность этой задачи по отношению к той, которой я намеревался заняться», — рассказывает Марко.
Скажи «нет» прокрастинации, или Как начать действовать?
Аффективное прогнозирование
Как говорит Пичил: «Аффект — это всего лишь красивое слово, означающее чувство». Когда дело касается ощущений, наши прогнозы получаются довольно смутными. Мы предполагаем, что будем чувствовать себя менее уставшими или более позитивными в будущем (а значит и более способными к выполнению задач), но так происходит далеко не всегда. Он объясняет:
«Вы могли бы сказать «Я должен идти на пробежку сегодня, но не очень хочу делать это. Поэтому, я пойду на пробежку завтра в 5:30». Вы чувствуете себя хорошо, потому что сохранили то благородное намерение начать день со спорта, но вы никогда не просыпались так рано для утренней пробежки. Вот как предсказуемо иррационально мы ведем себя. Мы довольно плохо прогнозируем свое будущее в подобных ситуациях».
Как с этим бороться?
Просто начните! Мы бы не обсуждали все это, если бы вы могли заняться важной работой прямо сейчас, а не послезавтра. Одно из ключевых сообщений книги Дэвида Аллена (David Allen) «Как привести дела в порядок» состоит в том, что вы должны знать свой следующий шаг. Распределите большую задачу на мелкие шаги, и она покажется вам менее устрашающей.
Какие задания вы откладываете чаще всего? К примеру, владельцы малого бизнеса постоянно медлят с подсчетом налогов. «Какой здесь первый шаг?», — спрашивает Аллен. Возможно, в данном случае нужно найти бухгалтера, скачать соответствующее приложение или попросту упорядочить все квитанции в папке. Помните, что первый шаг является катализатором для второго и так далее.
Как перестать прокрастинировать и развить силу воли: стратегия
Будущая личность
Аффективное прогнозирование негативно влияет на вашу будущую личность. Доктор Пичил обращается к исследованию, проведенному Халом Эрснером-Хершфилдом (Hal Ersner-Hershfield), в котором он использовал магнитно-резонансную томографию, чтобы увидеть мозг с точки зрения кровотока. Согласно выдвинутому предположению, кровь движется к зоне головного мозга, являющейся наиболее важной в данный момент.
Участников эксперимента попросили задуматься о своем настоящем, о себе в будущем, а затем о постороннем человеке. В первом случае активизировалась одна часть мозга, а в третьем — другая. Согласитесь, такая реакция кажется вполне логичной, но самым интересным оказалось то, что когда респонденты размышляли о себе в будущем, они вновь задействовали мозговой участок, который отвечал за мысли о незнакомце.
Это значит, что наш мозг воспринимает себя в будущем как постороннего человека, и потому мы испытываем гораздо меньше сочувствия к этой версии своей личности.
Как с этим бороться?
По словам Пичила: «Выражение эмпатии по отношению к себе будущему может иметь решающее значение для избавления от прокрастинации. Вы должны осознать, что промедление в долгосрочной перспективе навредит вашей личности в дальнейшем».
Постарайтесь подключиться к своей будущей личности с помощью осознанной медитации. Представляя себя в будущем в третьем лице, вы можете укрепить связь с предположительной версией себя и тем самым побороть склонность к прокрастинации. Практика осознанности также поможет вам прийти к пониманию и принятию негативных ощущений, которые вы испытываете по отношению к той или иной задаче.
Вместо заключения
Как видите, наши привычные представления о прокрастинации идут в разрез с реальным положением вещей. Эта человеческая особенность формировалась на протяжении сотен тысяч лет, поэтому избавляться от нее нужно не посредством грамотного тайм-менеджмента, а с помощью глубоких медитативных тренировок
P.S
Текст взят из интернета.
Просто юзлесс тайтл.
Не существует никакой это проститу.... то есть прости-господи-кретинации, даже не выговоришь. Существует некомпетентность, отсутствие внешних/внутренних стимулов и лень, ну или в более мягком варианте - не лень а усталость
Хоть один нормальный ответ. И почему-то заминусили
Нихера не понял!Но очень интересно
Справиться с прокрастинацией можно, если понимать механизм и причины ее возникновения. Как правило, прокрастинация возникает, когда перед человеком стоит неинтересная ему задача, навязанная кем-то извне (начальником, родителями, обществом и др.). Задача поставлена слишком жестко, а сил и желания выполнять ее практически нет. Поэтому человек принимает решение – отложить выполнение на неопределенный срок и занимается другими (менее важными) делами. Как результат: возникает чувство вины и стыда за собственную «лень», нежелание делать, самокритика зашкаливает. И чем дольше длится прокрастинация, тем болезненнее последствия.
Как справиться с прокрастинацией:
- Признать, что вы прокрастинируете. Первый шаг по решению проблемы – признать ее наличие.
- Определить, почему вы прокрастинируете. Задача кажется вам слишком сложной или она скучная, или неприятная? Вы боитесь совершить ошибку, получить не тот результат, критики и осуждения? Или, наоборот, боитесь, что у вас вдруг получится, и придет успех? Понимая причины прокрастинации, можно определить дальнейшие действия – работать над привлекательностью задачи или с собственными установками по поводу успеха или неудачи.
- Описать неприятные последствия, к которым приведет прокрастинация. Что произойдет, если вы не завершите работу в срок? Или вообще не завершите ее?
Стратегии, помогающие справиться с прокрастинацией:
- Простите себя за прокрастинацию, посочувствуйте себе. Это позволит вам почувствовать себя лучше, придаст энергии, улучшит производительность за счет сосредоточения на задаче. А чувство вины не будет отнимать энергию.
- Составьте план, запишите задачи, которые вам нужно выполнить и укажите время для их выполнения.
- Придумайте себе 3 простых, но приятных дела, связанных с большой задачей. Начните именно с них. Вы не выполняете большую задачу, а совершаете приятные действия. Когда начнешь, двигаться дальше значительно легче.
- Обратитесь к вашему прежнему опыту. Спросите себя: «На что я могу опереться при выполнении этой сложной задачи? С кем я могу по этому поводу посоветоваться? Что еще я могу сделать в данной ситуации?».
- Пообещайте себе награду. Если вы выполнили сложное задание вовремя, вознаградите себя – похвалите, побалуйте маленьким (или большим) подарком, чем-то приятным. Так мы закрепляем в сознании достижение результата и его успех, выводим организм на позитив.
- Контролируйте свой внутренний диалог. Например, слова «надо» и «должен» подразумевают, что у человека нет выбора, что именно делать. Ощущение безвыходности давит и заставляет избегать задачи. Говоря «я выбираю», «я хочу это сделать», вы подразумеваете, что являетесь активным субъектом выбора и можете контролировать свою рабочую нагрузку.
К сожалению, иногда прокрастинация является спутницей психических расстройств и различных заболеваний. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.
Прокрастинация, которую можно определить как "произвольное откладывание дел в контексте осведомленности о негативном исходе, последующем за этим откладыванием", является сложной формой поведения, которая поддерживается множеством факторов - например, трудностями с решением проблем, самопоражающим поведением, самокопанием, избеганием дискомфорта и низкой толерантностью к стрессу, сложностями с ожиданием отсроченной награды, завышенной оценкой сложности задания, ожиданием появления желания делать, завышенными стандартами и невозможностью им удовлетворять, неспособностью разложить задание на более простые компоненты.
Помимо этого, прокрастинация может являться медицинской проблемой, возникающей в следствие депрессивного расстройства или синдрома дефицита внимания, которые усугубляют прокрастинацию снижением концентрации внимания, трудностями с рабочей памятью или, в случае с депрессией, разрушением мотивации. Соответственно, ответ на ваш вопрос, который уже занимает около трех учебников, просто-напросто не может быть умещен в формате ответа на TheQuestion.
Я понимаю желание найти легкий ответ на сложный вопрос и, возможно, другие отвечающие начнут делиться своими историями успеха и составлять вам рекомендации, но, если ваша прокрастинация приводит к заметным трудностям в работе, учебе или социальной жизни, то я бы порекомендовал не пытаться заниматься самолечением (да, такой вариант дешевле, но на выходе, лишь 1 человек из 20 экономит деньги, а оставшиеся 19 усугубляют проблемы и повышают финальные затраты на терапию), а обратиться к клиническому психологу или психотерапевту.
- Усталость
- Страх неудачи
- Низкая мотивация
- Навязанные вам чужие цели
- Конфликт внутренних желаний
По словам одного опытного прокрастинатора - бороться с прокрастинацией - невозможно, так как прокрастинатор постоянно все откладывает. В том числе и саму борьбу.
Прокрастинация это как ... наличие у человека вируса герпеса. Он есть, но проявляется когда вы расслабились, устали или простудились.
Ее можно затолкать в дальний угол шкафа, забыть про нее на время, убедить себя, что у вас ее нет,
Но говорят, что можно с прокрастинацией договориться, справиться, как работают с лишним весом, с ленью, с привычкой к словам-паразитам.
Некоторые психологи-практики называют эту борьбу "тренировкой осознанности", хотя как это называется - неважно.
Главное, что к этому этапу можно приступить, только когда завершили этап отрицания у себя такого "дефекта". ))
Начало работы с прокрастинацией похоже на борьбу с курением по Карру - убедите себя чем она, эта прокрастинация разрушает вашу жизнь.
Как только вы действительно испугаетесь перспектив, как боятся рака легких бросающие курить, вы сможете ее невзлюбить, вместо умиления, что было до этого.
Говорят, что тогда (и только тогда) процесс пойдет вперед семимильными шагами. Ну или сможете сделать первый шаг на этом пути в 100 миль.
Первый шаг, - поторговаться. Например можно начать с правила №5 Прокрастинатора:
- Прежде чем закончить первое дело, прокрастинатор начинает 2-е, 3-е и 5-е, чтобы не насиловать себя без нужды. Но умелый прокрастинатор всегда попытается закончить 1-е дело прежде, чем начать 6-е. И 7-е. Это называется "контролируемая прокрастинация"
А дальше у вас откроются глаза (как открывается обоняние у бросившего курить) и вы даже почувствуете вкус к этому занятию- оседлание прокрастинации.
Людям свойственно откладывать самые трудные, а, зачастую, и самые срочные дела на потом, позднее они об этом очень жалеют, ведь делать необходимое сразу, не откладывая в долгий ящик, гораздо эффективнее, и, если честно, проще.
Прокрастинация – это постоянное, систематическое откладывание важных дел на потом, что приводит к негативным последствиям, как в психическом состоянии человека (стресс, снижение самооценки, отрицательные эмоции), так и к проблемам на работе и в личной жизни.
Прокрастинации бываю разных видов, каждый из которых несет свои отрицательные воздействия на психическое и физическое здоровье человека:
Бытовая (откладывание мелких бытовых нужд на потом).
Академическая или учебная (перенос всех учебных дел на самый последний момент).
Невротическая (человек затягивает выполнение жизненно важных вещей).
Компульсивная (устойчивый тип поведения, который проявляется во всех сферах жизни).
Прежде чем понять, как бороться с прокрастинацией, нужно определить причины, приводящие человека к ней:
Низкая самооценка. Человек боится браться за выполнения дела, потому что боится неудачи. Страх ошибки очень силен, как правило, закладывается еще в детстве (установки родителей, школьные требования и т.д.).
Перфекционизм – излишняя концентрация на идеальном результате, что также приводит к страху неудачи. Человек боится, что итог его работы будет далек от идеала.
Самоограничения, человек не хочет выделяться из толпы, не хочет нести ответственность за результат. Истоки такого поведения также находятся в детстве, когда ребенка ставят в рамки «нормальности», когда надо все делать по правилам, не выделяться, что бы не получить осуждения общественности.
Усталость – выгорание организма, истощение сил, когда необходимость отдыха становится приоритетной для выживания.
Непокорность – человек не стремиться выполнить задание в срок, откладывает до самого последнего момента, потому что считает, что оно бесполезное, неправильное, ненужное в принципе для дела.
Согласно теории временной мотивации, желание человека делать то или иное дело зависит от четырёх факторов: уверенность в успехе, ценность для личности (награда), сроки выполнения и чувствительность к задержке по времени выполнения. Чем выше значимость и успех для индивида, тем скорее он примется за решение задачи. Чем больше времени надо на ее выполнение, тем меньше желание начинать сразу.
При склонности к прокрастинации, когда невозможно решить данную проблему самостоятельно, стоит обратиться к психологу, чтобы отработать необходимые навыки в поведенческой терапии. Особенно это касается компульсивной и невротической прокрастинаций, которые могут нести за собой более сложные и глубокие психологические проблемы. Решение проблемы повысит самооценку человека, решит проблему вечных дедлайнов, снимет излишнюю концентрацию и напрасный расход внутренних ресурсов при выполнении необходимых задач.
Прокрастинация, как уже отмечалось, несет за собой ряд негативных последствий: снижение самооценки, тревожность, стресс, выгорание, спад успеваемости и работоспособности. Именно поэтому бороться с ней необходимо.
Научитесь ставить перед собой краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. Начинайте с самых долгосрочных целей, составьте план достижения на 5 лет, на год, на месяц. Ведите дневник достижений.
Выделите для себя приоритетные сферы жизни, те, в которых достижение успеха для вас максимально значимо. Работа, учеба, семья и т.д.
Посмотрите внимательно на ваши приоритеты и цели, может быть там есть что-то лишнее, не значимое для вас на данный момент времени. Откажитесь от ненужного. Это сэкономит время и силы на выполнении действительно значимых задач.
Систематизируйте и сортируйте задачи: более важные/ менее важные, более срочные/менее срочные. Здесь так же поможет работа с психологом, изучение тайм-менеджмента.
Правильно распределяйте свои силы и возможности, распределяйте нагрузку равномерно, чтобы не происходило выгорание и перенапряжение организма. Отдыхайте.
Развивайте силу воли и чувство ответственности.
Мотивируйте себя. Напоминайте себе значимость завершения того или иного дела. Хвалите и балуйте себя.
Те, кто не смог написать ни одной повести, не пишут их не потому, что целыми днями сидят перед пустым листом бумаги. Они не пишут их во время кормления кошки, во время покупки всякой мелочи для дома, во время встречи с другом, проверки почты, наконец. Они говорят: «У меня нет времени для работы». И у них действительно нет времени, поскольку они сделали все, чтобы его не было.
На самом деле методов много, попробуйте понять что вы получаете от своего состояния. что не получаете и что могли бы получить в случае. если бы ее не было. Пишите список дел, разбивайте на важные и не важные, выполняйте этот список. Если не получается, поговорите с психологом.
- Самостоятельная помощь (научитесь контролировать своё состояние, переключите себя на позитивное мышление, проанализируйте причины вечного откладывания, ставьте осуществимые цели, создайте подходящую обстановку и немедленно приступите к делу/начните работать. При этом не стоит винить себя. Наоборот, фиксируйте любой прогресс и стремитесь к достижению новых высот. При нервном перенапряжении рекомендуется глубоко и медленно дышать, медитировать);
- Когнитивно-поведенческая психотерапия (она поможет нормализовать психоэмоциональный фон и восстановить динамическое равновесие организма);
- Медитация, аутотренинг, йога, стратегии релаксации, которые способствуют быстрому восстановлению сил;
- Лекарственная терапия (медикаментозная терапия, лечение лекарственными средствами);
- Психоаналитическая психотерапия, которую вам предоставит психолог. Эта эффективная терапия поможет вам выяснить причину вашей проблемы, осознать её сущность и, наконец, навсегда от неё избавиться.