Как бороться с прокрастинацией?

Интересный вопрос, ну что ж, ответим. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. 

Начнем издалека. В моем окружении знают - я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Какое-то время назад мне удалось побывать на конференции, где я имел возможность пообщаться с психиатром, работавшим над делом Битцевского маньяка. Я всегда интересовался в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Конечно же, я замялся и таки спросил этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? А он ответил - «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Почему? Дело в том, что гомицидомания - это непреодолимое желание убивать людей. Вот почему серийники убивают. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». Подобный ответ вообще ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда - симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это я: этот симптом говорит нам ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация туда же. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена все понятно, двинемся вперед.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто - навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 - расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть!

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Любите свою прокрастинацию, возможно она сигнализирует, что вам и вправду стоит немного отдышаться и отдохнуть.

Прокрастинация, которую можно определить как "произвольное откладывание дел в контексте осведомленности о негативном исходе, последующем за этим откладыванием", является сложной формой поведения, которая поддерживается множеством факторов - например, трудностями с решением проблем, самопоражающим поведением, самокопанием, избеганием дискомфорта и низкой толерантностью к стрессу, сложностями с ожиданием отсроченной награды, завышенной оценкой сложности задания, ожиданием появления желания делать, завышенными стандартами и невозможностью им удовлетворять, неспособностью разложить задание на более простые компоненты.

Помимо этого, прокрастинация может являться медицинской проблемой, возникающей в следствие депрессивного расстройства или синдрома дефицита внимания, которые усугубляют прокрастинацию снижением концентрации внимания, трудностями с рабочей памятью или, в случае с депрессией, разрушением мотивации. Соответственно, ответ на ваш вопрос, который уже занимает около трех учебников, просто-напросто не может быть умещен в формате ответа на TheQuestion.

Я понимаю желание найти легкий ответ на сложный вопрос и, возможно, другие отвечающие начнут делиться своими историями успеха и составлять вам рекомендации, но, если ваша прокрастинация приводит к заметным трудностям в работе, учебе или социальной жизни, то я бы порекомендовал не пытаться заниматься самолечением (да, такой вариант дешевле, но на выходе, лишь 1 человек из 20 экономит деньги, а оставшиеся 19 усугубляют проблемы и повышают финальные затраты на терапию), а обратиться к клиническому психологу или психотерапевту.

Я отвечаю на этот вопрос в своём видео «Как перестать откладывать дела на потом и перейти от прокрастинации к действиям»

Вы узнаете:

~ как перестать бороться с прокрастинацией

~ семь шагов, чтобы научиться доводить начатое до конца

~ что вам обязательно учесть, если вы решили перейти от прокрастинации к действиям.

Буду рада, если в этом видео вы получите ответ на свой вопрос!

На самом деле методов много, попробуйте понять что вы получаете от своего состояния. что не получаете и что могли бы получить в случае. если бы ее не было. Пишите список дел, разбивайте на важные и не важные, выполняйте этот список. Если не получается, поговорите с психологом.

Расскажу свой опыт как я обманываю свой мозг чтобы позаниматься зарядкой. Сначала я просто говорю себе: давай проверим спортивную форму, залезает ли она на тебя? Если форма одета, уже проще. Я вспоминаю, какое у меня хорошее настроение бывает после зарядки. Я прямо организм заставляю вспомнить те положительные ощущения, которые у меня бывают. Стоит мне вспомнить и я уже хочу испытать их снова.
Но это ещё не конец обмана. Никаких отрицательных эмоций. Делаем зарядку, пока хорошее настроение-5, 10 минут, 20. Не знаю от чего это зависит. Я не размышляю на эту тему.
Лучше сделать хоть что-то, чем не сделать ничего.
Сколько бы я не позанималась, я себя всегда хвалю и в мозгу фиксирую приятные ощущения, ведь они мне опять понадобятся для другого раза.

Есть очень хорошие техники в разных психологических подходах. Стоит поработать несколько сеансов с психологом и вы сможете найти причину прокастинации и справиться с ней