Для того, чтобы росли мышцы - нужен положительный азотистый баланс, а не избыток калорийности. Для того что бы повысить этот баланс - нужно больше белка, избыток калорий также повышает его.
По классике, для набора массы все советуют жрать как не в себя всё что видишь. При таком подходе масса будет расти, но и очевидно то, что ещё быстрее будет расти жир.
Если вы хотите набирать чисто - увеличьте потребление белка и держите потребление жиров и углеводов на умеренном уровне, таким образом ваш азотистый баланс будет положительным, что позволит набирать мясо, а общий профицит калорий будет небольшим, что позволит минимизировать набор жира.
Если начинаете замечать набор жира, то просто уменьшайте долю углеводов.
Есть ещё 1 фишка помогающая набирать чисто:
Вы съедаете до 50% всей своей дневной калорийности (то есть самый большой приём пищи) после тренировки, из которой большую часть составляют белки и углеводы, в остальное время не злоупотребляете углеводами. Таким образом чисто теоретически куча калорий идёт именно в мышцы, а не в жир.
Мышцы нарастают при физических упражнениях, для организма это шок и ему требуется больше пищи для восстановления, поэтому обычно после тренировки хочется есть