Юлия, что значит "...если ты не ешь молочное и жирное"?
Если Вы не едите молочное, потому что у Вас неусвоение лактозы (молочного сахара), то можно покупать безлактозное молоко и продукты из него. Кроме того, в кисломолочных продуктах лактозы почти нет, а в сыре совсем нет - его съедают молочнокислые бактерии при брожении. Если у Вас несувоение молочного белка (казеина), то можно есть козье молоко и продукты из него.
Другой альтернативой является употребление растительного молока (соевого, миндального, кокосового и т.п.), если оно Вам нравится.
Понятие "жирное" весьма растяжимое и каждый его понимает по-своему. Я, например, во время похудения минимизировал употребление жира и ел молочные и мясные продукты низкой жирности или вообще обезжиренные, ограничивал употребление масел. Но при этом невозможно ограничить жирность куриных яиц, субпродуктов, рыбы и морепродуктов. Она (жирность) в них такая, какая есть от природы. Можно ограничить употребляемые сорта мяса (например, исключить из рациона баранину, утку, гуся) или части мяса, употреблять наиболее постные части - вырезку и т.п.
Так что есть очень много нежирных частей мяса и птицы, нежирных сортов рыбы (типа трески). В продаже сейчас не проблема найти нежирные (лёгкие) сыры. Ну и любые овощи и фрукты тоже, в основном, имеют низкую или нулевую жирность. Никаких проблем с составлением рациона не вижу.
Другое дело, что мы физиологически должны получать с едой не менее 1г жира на 1 кг нашего правильного веса в сутки для нормальной работы всех систем организма, в первую очередь, для нормальной выработки гормонов.