Лучшие упражнения для ягодичных мышц

В 2020 году вышел систематический обзор, в который вошли 16 статей, где сравнивалась степень активации большой ягодичной мышцы (БЯМ).

231 участник исследований (90 женщин и 141 мужчина) выполняли 24 вариации всем хорошо известных упражнений:

Зашагивания
Тяги
Выпады
Приседания
Ягодичный мостик

Вовлечение мышечных волокон БЯМ измерялось с помощью электромиографии - метода исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах.

КАКОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?

Зашагивания (step-up) и его различные вариации.

На активацию БЯМ в зашагиваниях влияют такие факторы, как относительная внешняя нагрузка, скорость выполнения движения, степень утомления, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава.

Зашагивания относятся к унилатеральным (т.е. однобоким) упражнениям. Это означает, что при выполнении зашагиваний необходимо не только разгибать бедро, чтобы встать на тумбу, но и обеспечить стабильность коленного и тазобедренного сустава, а также не допустить отведения опорной ноги в сторону дальше от себя и/или вращение внутрь.

Простыми словами: необходимо не только подняться на тумбу, но и удержать равновесие на одной ноге, а выполнение упражнения с дополнительным отягощением серьёзно его усложняет. По этой причине активация БЯМ в зашагиваниях наибольшая по сравнению с другими упражнениями.