Ок, смотри, есть хороший способ, который, кстати, действует и в обратном направлении (соответственно, делать надо все наоборот - тогда будешь скидывать). Основан он на наборе по 100 граммов в день. Сейчас расскажу.
Во-первых тебе нужны весы. Причем весы точные (они должны иметь шаг в 50-100 граммов). Для проверки встань на весы. Допустим, ты весишь 75 кг и 300 гр. Потом возьми в руку плитку шоколада (весом в 100 гр). Весы должны показать 75,4. Затем возьми две плитки, и весы покажут 75,5. Короче, тут все предельно просто.
Теперь сам способ. В день, когда ты начинаешь люто и неистово набирать мышцы, ты ПОСЛЕ ужина взвешиваешься. Допустим, весишь ты 75,3. Значит на следующий день ПОСЛЕ ужина ты должен весить 75,4. Как этого добиться? Взвеситься (все в тот же следующий день) уже перед ужином. Допустим, твоя стандартная порция грудок с гречкой (да-да, правильное питание по рациону никто не отменял) на ужин весит 300 граммов. А ты перед ужином весишь 74,9. Получается, когда ты ее съешь, будешь весить 75,2. Недобор. Срочно жри еще 200 граммов и спокойно иди залипай в сериалы. И так каждый день. Получается, что если в понедельник ты весишь 75,3, то во вторник ты должен весить уже 75,4, в среду - 75,5, ну и так далее. Надеюсь, все доступно объяснил.
Чем набирать? Лучше, конечно, составить свой рацион, где будет много белка, всякие овощи-фрукты, полезные углеводы, ну и быстрых углеводов, конечно, тоже. Сколько тебе надо белка? Бери свой вес с умножай на два. Если ты весишь 75 кг, то в день тебе нужно 150 граммов белка. Это, например, грамм 600-650 сырых куриных грудок (не забудь приготовить).
Ок, что тебе будет мешать? Куча соли, минералка (sic!) и прочая лабуда, задерживающая воду в организме. Из-за нее ты будешь на весах весить больше, но это будет все хрень - обычная жидкость, застрявшая в межклеточном пространстве из-за того, что в минералке соль, а соль задерживает воду.
Да, еще можно отказаться от бухла, но я, старый алкоголик, качаюсь и бухаю одновременно, только в разные дни. Хотя народ советует, говорят, результаты того стоят. Но не в моем случае, ЗОЖ для слабых и больных.
Так, вроде все. Еще раз: покупай крутые весы и каждый день прибавляй по 100 граммов.
Ах да. Не забывай качаться - так у тебя мышцы будут расти. Ну а если будет совсем туго - тебе на помощь придут гейнеры. Это протеин с углеводами, или что-то типа того. Штука для набора массы крутая, почки не отвалятся и писюн не завянет, не переживай.
Если что-то я объяснил коряво - мил пардон, в комментах отвечу на все замечания.