Две незаменимых составляющих для набора массы: питание с профицитом калорий и силовые тренировки со свободным весом, преимущественно базовые упражнения. Если мы хотим красивую массу, а не животик (пузико) и бока (бедра), то профицит калорий желателен из медленных углеводов (продукты с низким гликемическим индексом) и белка (растительный белок для набора массы можно не учитывать). Обязательно овощи, это клетчатка. Про жир не забываем, его лучше получать из рыбы, льняного масла и орехов. Пропорции БЖУ - 30-20-50. Это примерно, желательно, но не обязательно.
Пищу принимаем 6-7 раз в день, примерно равными порциями. Для примерного расчета необходимого калоража в течение недели подсчитываем, сколько калорий съедено за день, и отталкиваемся в дальнейшем от этой цифры, постепенно увеличивая количество калорий. Быстрым результат не будет, процесс набора лучше контролировать в зеркале и замерами грудь-живот-бедро, чтобы регулировать набор и не переусердствовать.
От вкусных вредностей в течение недели отказываемся, для пирожных/мороженных выделяем один день в неделю, в который и точим до их беспамятства (образно). Это отдушина, и за один день, при условии правильной диеты в течение недели, нигде ничего не отложится.
Это вкратце общие принципы, но все мы разные, с разным обменом, поэтому в процессе подгоняем диету и режим под себя.
Вот веганы сейчас напряглись
Странно,я знаю кучу народа,который и набрал вес,и подкачался.Голова чтоб есть?)