Сколько рекомендуется бегать километров в день? чтобы похудеть на 20кг при весе 100кг и когда лучше бегать утром или вечером ?

При таком весе лучше начинать худеть не с бега. Пробежки дадут слишком большую нагрузку на суставы и позвоночник, а также сердечно-сосудистую систему, может ухудшиться самочувствие.

Я бы советовала для похудения 3 вещи:

1. Более щадящий вид кардио — быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер или велосипед. Начинать лучше с такой нагрузки, а когда немного сбросите вес, переходите к бегу. Заниматься кардио надо 3-5 раз в неделю по 40-60 минут и больше. Не гонитесь за километражом или скоростью, важно бегать долго и в комфортном темпе, чтобы сжигать больше калорий и не навредить здоровью.
2. Круговые тренировки в зале — сжигают калории так же эффективно, как и кардионагрузка. Заниматься лучше под контролем тренера 3 раза в неделю. Обычно берется 8-12 упражнений, делаются по кругу (3-4 круга) с маленькими весами и “многоповторкой” — 15-25 и больше раз в каждом подходе.
3. Правильное питание. Без этого пункта ваши тренировки превратятся в потерю сил и времени. Чтобы худеть, организм должен расходовать больше калорий, чем потребляет, поэтому высококалорийная вредная пища помешает вам похудеть. Уберите из меню мучное, жареное, фастфуд, копчености, продукты с высоким содержанием сахара, сладкую газировку и соки из магазина, майонез.

Что касается времени занятий, то выбирайте то, которое будет удобно, в которое вы сможете заниматься регулярно. Организму, по сути, не так важно, когда именно вы сожжете калории.