Хорошо для начала выбрать спокойное место, выделить несколько минут (5-10минут) и сосредоточить внимание на свих вдохах и выдохах, физических ощущениях, вызываемых дыханием. Не ждать каких-то особенных ощущений и эффектов, повторять упражнение ежедневно. Желательно прочитать одну из популярных книг о медитации (например, "10 минут в день..." Энди Паддикомба или "Как включить осознанность" Рохана Ганатилейка). Можно также попробовать использовать приложение HeadSpace на русском языке для Android, в котором даны рекомендации для начинающих и аудио-медитации в форме пошаговых инструкций. Также аудио-медитации HeadSpace на русском языке есть на сайте. Залог успеха - относиться к освоению медитации как освоению нового навыка - катанию на роликовых коньках, на горных лыжах или на велосипеде. Не стремиться с первого раза "блеснуть", спокойно повторять снова и снова - и тогда успех неизбежен! Невозможно прочитать инструкции 5 раз, повторить упражнение 20 раз, и не научиться. Сила в постоянстве. Можно не научиться только если перестать пытаться.
Если вы владете английским языком, то есть хороший курс по медитации, где разбирается и теория, и разные предвзятые мнения, и даются практические занятия. Плюс есть форум, где можно задать интересующие вас вопросы. www.coursera.org