Базовый механизм похудения довольно прост: разница между потребляемыми и расходуемыми в течение дня каллориями. Она должна быть небольшой (дефицит не больше 10-15%), но постоянной.
Купите кухонные весы, скачайте приложение для подсчета каллорий и БЖУ (их полно разных, но функционал примерно одинаков) и внимательно считайте все, что сьедаете, включая мелкие перекусы. Там же в приложении можно будет рассчитать необходимую норму исходя из ваших антропометрических параметров и физической активности.
В качестве физ. нагрузки, если кардио и силовые недоступны, то придется обойтись ходьбой. Пару часов прогулок в день - это примерно 7-8 километров спокойным темпом.
1) Заменить углеводные гарниры (рис, макароны, гречка, хлеб) на овощи (помидоры, огурцы, брокколи), а все сладости (печеньки, щоколад, зефирки) на фрукты (яблоки, груши, арбузы)
2)Продержаться год