Как похудеть, катаясь на велосипеде?

Езда на велосипеде — отличный способ сбросить лишний вес. В отличие от других фитнес-программ, освоить езду на велосипеде не трудно. Скорее всего, вы уже умеете ездить. Кроме того, езда на велосипеде — это интересное низкоинтенсивное занятие, которое не опасно для суставов и доступно людям всех возрастов и уровней подготовки. Не торопитесь и придерживайтесь программы тренировок, и вы сможете похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

Как выбрать все необходимое

Выберите велосипед. Вы хотите кататься по улице или заниматься на тренажере в помещении? Если купить велотренажер, вы сможете параллельно заниматься другим делами, например смотреть сериал. Однако на обычном велосипеде можно кататься по улице. Если велосипед заменит вам машину, это будет полезно для экологии. Конечно, вы можете купить и велосипед, и велотренажер.

• Если вы остановите свой выбор на обычном велосипеде, знайте, что есть разные типы велосипедов, от горных и шоссейных до крузеров и фиксов. Велосипеды могут стоить по-разному. Тип велосипеда следует подбирать под вашу фигуру и местность, по которой вы планируете кататься. Поговорите с консультантом в магазине и посидите на велосипедах разных типов.
• Если вам больше подходит велотренажер, вам нужно будет купить его или записаться в тренажерный зал. Вам также нужно будет решить, какой велотренажер вам нужен — с вынесенными вперед колесами или обычный. Если у вас есть проблемы со спиной, вам подойдет тренажер первого типа, а если нет — второго. Тренажер с обычной посадкой также поможет вам укрепить мышцы кора.

Подберите подходящую одежду. Чтобы вам было проще отслеживать изменения в весе, выбирайте облегающие вещи с лайкрой, а не мешковатую одежду. По результатам одного из исследований университета Корнелла было установлено, что заключенные набирают вес из-за мешковатой одежды, в которой они вынуждены ходить.

• Свободная одежда будет создавать дополнительное сопротивление и замедлять ваши движения.
• Выбирайте одежду, в которой вы будете заметны на дороге.
• Если вы наденете несколько вещей слоями, чтобы больше потеть (как популярно во Франции), вы не похудеете быстрее.

Купите необходимые аксессуары. Если вы будете кататься по дороге, вам необходим шлем. Шлем должен подходить вам по размеру. Важно также возить с собой набор для ремонта на тот случай, если у вас пробьет или спустит колесо. Если вы намерены парковать велосипед на улице, купите замок.

• Следует также купить специальную сумку, чтобы держать там паспорт, ключи и телефон. Они могут выпасть из карманов во время езды.
• Берите с собой бутылку воды — так вы сможете избежать обезвоживания.
• Возите с собой баллончик со сжатым углекислым газом, чтобы иметь возможность быстро подкачать шины.

Как планировать тренировку

Начните с простых маршрутов. Сначала попробуйте ездить по знакомым и тихим местам, а затем переходите к более сложному ландшафту. Когда привыкните к велосипеду, вы сможете выезжать в более людные места.

• Сначала лучше ездить по равнинной местности. Покатайтесь в парке или по велодорожке.
• Скорее всего, сразу вам будет сложно проехать даже несколько километров. Не отъезжайте далеко от дома: подумайте, вдруг у вас не будет сил на обратный путь. Через месяц вы сможете преодолевать большие расстояния.

Меняйте интенсивность. Езда на короткие расстояния с большим сопротивлением позволит сжечь больше калорий. Продолжительная езда в спокойном темпе и с небольшим сопротивлением повысит выносливость. Однако лучше всего чередовать эти два типа нагрузки. Было установлено, что такой подход позволяет сжигать максимум калорий.

• Катайтесь по холмам. Чемпионка Ребекка Руш при подъеме в гору поочередно встает и садится на велосипеде, чтобы повысить выносливость.
• В конце тренировки старайтесь ехать с максимальной скоростью и сопротивлением.
• Запишитесь на занятия в тренажерный зал или попробуйте заниматься с персональным тренером.

Помните о важности времени восстановления. Попробуйте один день дать себе большую нагрузку, а в другой покататься в более расслабленном темпе или заняться другим типом упражнений. Также следует давать себе дни полного отдыха, когда вы вообще не будете тренироваться.

• Старайтесь высыпаться и отдыхать больше между тренировками. Согласно исследованию Стейси Т. Симс из Стэнфордского университета, нехватка сна может вызывать ложное чувство голода и тягу к вредной еде.
• В выходной сходите на массаж.

Ставьте себе конкретные цели. Определите, сколько вы хотите весить, и подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Похудеть с помощью езды на велосипеде очень быстро не получится. Не расстраивайтесь, если не будете видеть мгновенных результатов.

• Обычно врачи рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю.
• Рассчитайте свой идеальный вес с помощью калькулятора индекса массы тела.

Изменения в питании

Завтракайте. Нет единого мнения о том, когда следует завтракать, — до или после тренировки, однако если вы хотите похудеть, завтракать нужно обязательно.

• Многие люди думают, что на завтрак нужно есть кашу или яичницу с беконом, однако если вы хотите похудеть, в каждом из ваших приемов пищи должно быть много фруктов и овощей. Лучше всего есть свежие фрукты и овощи, но замороженные тоже подойдут. Консервированные фрукты и овощи следует покупать с осторожностью, поскольку в них может быть много соли и сахара.
• Белка много в нежирном мясе, рыбе, бобовых, яйцах и орехах.

Ешьте во время тренировки. Это может показаться странным, однако перекус во время тренировки позволит вам проехать большее расстояние. Кроме того, так вы снизите риск переедания после тренировки.

• Во время тренировки можно есть батончики мюсли, бананы или энергетические гели.
• Старайтесь потреблять 200–250 калорий в час.

Ешьте сразу после тренировки. В первые 30–60 минут после тренировки организм восстанавливается. Организму нужна энергия для восстановления.

• Углеводы восстанавливают уровень гликогена. После тренировки не стоит есть много углеводов в сочетании с белком, потому что организму будет сложно их усвоить.
• Белок позволяет восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки.
• Подготовьте еду до тренировки — есть риск, что после нее вы слишком устанете, чтобы готовить.

Пейте больше воды. Это важно делать до, во время и после тренировки. Когда закончите тренировку, налейте полную бутылку воды и выпейте ее.

• Не пейте энергетические напитки — в них много кофеина и других стимулирующих веществ, которые вызывают обезвоживание.

Как сохранять мотивацию

Храните велосипед в удобном месте и на виду. Если его не будет видно, вы найдете другие дела. Согласно исследованию Келли Макгонигал из Стэнфордского университета, напоминание о физических упражнениях помогает сохранять мотивацию.

• Храните велосипед там, где вы сможете легко его взять.

Меняйте маршруты. Смена пейзажей избавит вас от монотонности езды, и вам придется преодолевать новые новые препятствия.

Попробуйте ездить на работу на велосипеде. Можно ездить на велосипеде на работу или по делам. Так вы будете сжигать калории, не прилагая дополнительных усилий. Вы также сможете экономить на топливе, и у вас не будет проблем с парковкой.

• Если вы планируете ездить на велосипеде на работу, берите с собой сменную одежду и принимайте душ в офисе, если это возможно. От вас не должно пахнуть потом.
• Продумайте маршрут, чтобы не опоздать. В первый раз лучше доехать до места работы на велосипеде в выходной день, чтобы привыкнуть к дороге.

Подружитесь с другими велосипедистами. Если у вас будет компания для катания по улице или занятий в тренажерном зале, вы сможете заниматься спортом и общаться с людьми одновременно.

Советы

Если вы планируете выезжать на дорогу, выучите правила движения и основные знаки, которые должен показывать велосипедист.

Предупреждения

Езда на велосипеде способствует набору мышечной массы, а это означает, что в какой-то момент ваш вес может увеличиться.