если качать ягодицы то, мышцы ног тоже будут хорошо прокачиваться.
-ягодичный мостик что на одной ноге -15 раз на 1ногу
-зашагивание на плотформу - 20 раз на ногу
-выпады с поворотом тела - 1 мин
-махи ногами лёжа на животе - по 30 секунд на ногу
-скалолаз - 1 мин
-бег с высоким поднятие ног -2 минуты
- приседания - 3*10( 1 подход с весом)
Есть упражнение изолированное
Садишься на пол одну ногу перед собой сгибаешь, чтобы она лежала на полу, вторая так же, но сзади, и задней ногой работаем. То есть открываем колено от пола .