Тренироваться помногу за раз или понемногу за несколько? Высокая пульсовая зона короткое время или средняя дольше для мышц/выносливости?

Приветствую! Девушка-подросток,тренируюсь регулярно на протяжении 9 месяцев,до этого также вела активный образ жизни. Кардио примерно 2-3 раза в неделю по часу, силовые так же,бассейн 2-3 раза в неделю по 45 минут,иногда длительные прогулки. Параметры около 45/170. Какой стиль тренировок выбрать для эффективного набора мышц и повышения выносливости? Лучше,например,в один день идти на силовую,а в другой на кардио или компановать их в один день,а потом отдыхать? То же со временем:лучше две тренировки подряд или временной промежуток между ними? С точки зрения сердца, метаболического ответа,психологии? Спасибо заранее.