С какой частотой качать мышцы?
Я целый год давал мышце отдых 4 дня. Например, в 1 день грудь, трицепс, плечи, 2 день спина, бицепс, 3 день ноги, пресс, и потом 4 день выходной, и 5 день начинается все заново. Но результатов серьезных за год нет, только в силе. Сейчас начал спрашивать у людей, мне говорят что на 1 мышцу максимум 1-2 дня отдыха, и они, сами так делают. Мой стаж чуть более года. Скажите как лучше, сколько давать отдыха для каждой мышцы и какая должна быть нагрузка соответственно?
Повышение уровня анаболических гормонов длится примерно до 72 ч после тренировки, т.е. чтобы словить момент, когда Ваши мышцы уже восстановились, давать нагрузку раз в 3 дня. Популярная схема: 2+1+2+2
2: два дня тренировки
1: день отдыха
2: два дня тренировки
2: два дня отдыха
Это усреднённые цифры и схема сплита разрабатывалась именно на базе того, что известно о повышенном синтезе белка после силовых тренировок. По этой схеме мышцы получают нагрузку 2 раза за микроцикл. Но при такой схеме вырастет, конечно же тренировочный объём, теперь за тренировку нужно проработать больше мышечных групп (например верх/низ, спина,ноги/грудь,дельты, руки + пресс). Поскольку при такой схеме мышцы будут получать нагрузку чаще, можно снизить кол. сетов, чтобы сразу не удариться в очень объёмные тренинги.
Надеюсь, подала Вам интересную идею как видоизменить программу спустя год тренировок.
Персональное сопровождение тренера online. Записывайтесь на консультацию 🎁
Перейти на forms.gle/riDvqxnCztCm62bk6
1 эксперт согласен
Андрей Артёмов
26 мар 2022подтверждает
Интересный подход