Режим сна можно менять как вам угодно. Главное не наедаться перед сном, как минимум за 2 часа до сна лучше не есть ничего. Воды попили и спать. Можно натренировать себя ложиться в 22:00 и вставать в 4:00 и заниматься своими делами - зарядка, готовка пищи, прогулка или просто встречайте рассвет.
Неправильно. Гормон сна появляется именно тогда, когда надо засыпать - 22:00 - 23:00