Для начала нужно начать считать калории. На каждый килограмм веса в день Вам нужно получать 2 грамма белка, можно 2,5 Это очень много, но когда было просто?
Можно пробовать увеличиваться отчий вес понемногу, добавляйте по 1,5-2 кг по ощущениям. Через неделю, может две. Рост мышц активизируется ведь за счёт увеличения поднимаемой массы, но 80% - питание. Можете скачать программу fatsecret, купите кухонные весы. Мне когда-то очень помогло.