Оцените мою программу тренировок пожалуйста.
Цель построить красивое атлетичное тело и сила.
Тренировка (фулл-бади) 2 подхода на каждое упр.:
1. отжимания стандартные 8-10 повт.
2. подтягивания австралийские 8-10 повт.
3. приседания "пистолетик" 6 - 8 повт. (полные пока сложно, пока на стул сажусь)
4. отжимания "домиком" для плеч 6-8 повт.
5. одно из этих упражнений, чередую их:
- либо икры 20 повт.
- либо шея 12 повт. ( в каждую сторону с сопротивление своих рук)
Все упражнения делаю до отказа (в моем понимании, когда последующее повторение идет в неправильной форме)
Отдых между тренировками 2 дня.
Пробовал делать 3 подхода на каждое упражнение первые недели, но мышцы болели 3-4 дня. Сейчас с 2 подходами нету боли после тренировки. Ухожу с тренировки с небольшим запасом. Но иногда по ощущениям делаю 3 подхода на отжиманиях и подтягиваниях.
Тренируюсь уже 2 месяца так.
Прогрессия на будущее:
- неполный "пистолетик" -> чистый "пистолетик"
- подтягивания австралийские -> подтягивания на турнике
- отжимания стандартные -> отжимания станд. с ногами на возвышении
- отжимания "домиком" -> отжимания стоя на руках
Мои данные:
- опыт: полный новичок
- возраст - 22 года
- вес - 60 кг
- рост - 168 см
- процент подкож. жира 20-22%
СпортФитнес+3
Хорошо, чтобы тренировки были разнообразными, чтобы организм всесторонне развивался и не привыкал к однотипной нагрузке.
В вашей тренировке я не вижу упражнений на спину и пресс, например…
2 подхода это маловато. Можно конечно начать с двух, но лучше повышать до 4 и более. Мышечная боль это нормально. Полное восстановление мышц происходит за 72 часа, поэтому если вы будете дробить тренировки в недельном цикле, то одна группа мышц будет восстанавливаться, пока вы нагружаете другую. Например грудь и спина в один день, ноги и пресс в другой.
Смена упражнений это не совсем прогрессия. Прогрессия - это увеличение объема (количество подходов и количества повторений) и интенсивность (вес отягощения или сокращение времени отдыха).
Прогрессия у вас - это разнообразие.
Чтобы не тратить время, проконсультируйтесь с тренером с высшим педагогическим образованием.