Давайте разберемся что нужно, чтобы набирать мышечную массу.
Основные факторы мышечного роста:
1. Профицит калорий (с адекватным разделение по БЖУ)
2. Сбалансированная тренировочная программа
3. Прогрессия нагрузок
Первый пункт реализуется без труда. Считаете калории, считаете нутриенты, да и все.
Для набора мышечной массы лучше подходят многосуставные упражнения, в которых задействуются 2 и более суставов. И если второй пункт худо-бедно реализуется в домашних условиях (подбираются упражнения на основные группы мышц для выполнения дома), то с третьим пунктом есть загвоздка.
Наши мышцы со временем адаптируются к нагрузке. Поэтому для роста мышц, необходим стресс. Его можно создать разными способами:
Увеличивать рабочий вес - стараться поднимать вес каждый раз больше и больше. В домашних условиях это проблематично.
Увеличивать объем тренинга - делать не одно упражнение на рабочую группу, а больше, постепенно увеличивая объем. В домашних условиях вы скованы небольшим разнообразием упражнений.
Уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями. Не очень хороший вариант, из-за опасности получить перетренированность.
Это основные способы создать стресс и заставить мышцы расти. Как мы видим, в домашних условиях трудно создать прогрессию нагрузок. Да, возможно немного скорректировать фигуру при программе, подобранной именно для вас и контроле показателей, но именно накачаться - нереально.