В целом все просто. По крайней мере в теории.
Что касается набора веса, все что требуется - потреблять в день больше калорий, чем тратишь. Что бы росли мышцы, а не живот, профицит калорий нужно создавать небольшой, и стараться получать свои калорий в основном из сложных углеводов, белка и ненасыщенных жиров. Пропорции БЖУ легко найти в интернете, да и вообще информации на эту тему в сети полно. Так же нельзя забывать про витамины и микроэлементы. Сказать что-то большее, не имея никаких данных о вас, просто невозможно. Питание ВСЕГДА составляется индивидуально, с учетом ваших особенностей. Так что можете не пытаться найти какую-то волшебную "массонаборную" диету или использовать чей-то план питания.
Не хотите стать "качком"? А вы и не станете. Что бы стать действительно большим, необходимы годы тяжелых тренировок, соблюдения режима питания, и приема фармакологии. Да да, 99% людей никогда не смогут стать по настоящему большими без допинга. Оставшемуся проценту можно только позавидовать.
Напоследок скажу, что если вы хотите достичь каких-то действительно значимых результатов, то обратитесь к квалифицированному специалисту в области питания и тренинга. Он скажет вам как есть, что есть, как тренироваться. Попытки сделать это самостоятельно чреваты, в лучшем случае, долгим отсутствием прогресса, а в худшем - травмами и нарушением обмена веществ на фоне неправильной диеты.