Все мы прекрасно знаем, как важно правильное питание для нашего организма. В особенности, для хорошей работы нашего мозга. Но не все знают, какие именно продукты улучшают мозговую деятельность.
Грецкий орех. Не просто так этот продукт напоминает внешне мозг. Он - источник жирных кислот Омега-3, которые увеличивают активность нейромедиаторов. Тем самым, улучшается память, снижается уровень стресса и склонность к разным зависимостям. А также, в грецком много магния и витамина В6. Перекусывайте горсткой этих орехов раз в пару дней, чтобы не упускать возможность писать свой организм и мозг.
Брокколи. Признанный стимулятор мозга, в котором содержится много холина (витамина В4) – вещества, который преобразуется в ацетилхолин — ещё один важный нейромедиатор, который отвечает за передачу нервного импульса, что сказывается на работе ума и памяти. Три раза в неделю по чашке брокколи будет достаточно.
Куркума. Учёные из Американского Центра Изучения Болезни Альцгеймера утверждают, что добавление в пищу куркумы окажет положительный эффект на остроту и ясность вашего ума. Дело в веществе куркумине – относится к группе полифенолов, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, снижает риск развития болезни Альцгеймера и за счёт антидепрессивного эффекта благотворно влияет на работу мозга. Куркуму можно добавлять в любые гарниры. Добавьте в свой рацион, будет полезно!
Перейти на instagram.com/vladislavfisДля того чтобы понять, какие продукты полезны для головного мозга, разберемся из чего он состоит. Наш мозг состоит на 60% из жира. Да, да, это самый жирный орган в нашем организме. Огромное заблуждение полагать, что нашим мозгам нужны простые углеводы в виде сахаров, якобы он от этого лучше работает. Наоборот, простые углеводы блокируют всасывание полезных составляющих для мозговой ткани. Наш мозг любит жир! Но не все виды жиров одинаковы полезны для мозга. Именно незаменимые или полиненасыщенные жиры являются главным источником питания для головного мозга. Так какая она полезная пища для ума?
Мы составили ТОП-7 самых полезных продуктов для нашего мозга, вот их рейтинг.
№1. Первое и почетное место занимает грецкий орех. Это рекордсмен по содержанию альфа-линоленовой кислоты, которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Он улучшает когнитивные функции мозга и сохраняет ясность мышления, поддерживает эластичность сосудов головного мозга. Не забываем о калориях, ведь на 100 гр ядер грецкого ореха приходится 654 ккал. Достаточно употреблять его каждый день в пределах 30 гр (это 2 столовые ложки). Но максимум до 100 гр в сутки.
№2. Скумбрия, сельдь, анчоус, форель, сёмга. Содержат рыбий жир, который богат на Омега-3. Омега-3 снижает накопление в крови пептида бета-амилоида, провоцирующего такое нейродегенеративное заболевание как болезнь Альцгеймера. Омега-3 снижает уровень холестерина, тем самым сохраняя молодость сосудов головного мозга. В сутки рекомендуется съедать от 150-200 гр рыбы жирных сортов и желательно рыбы холодных вод. Лучше готовить рыбу на гриле или на пару. Консервы в собственном соку тоже подойдут, главное чтобы в составе, кроме соли, перца, лаврового листа и бульона, ничего не было.
№3. Куркума. Она улучшает образование нейронных связей в головном мозге, влияя на нейротрофический фактор, когда в мозге создаются новые нейронные пути. Благодаря этим путям мы до самой старости хорошо обучаемы, а память сохраняется на отличном уровне. В день желательно употреблять куркумы от 5-7 гр, не более. Куркума отлично сочетается с куриным мясом.
№4. Черника. Она улучшает не только зрение, но и мыслительные процессы, память. Употребление 200-300 гр черники в день благотворно влияет на наш мозг. Свежая или в шоковой заморозке — разницы нет, полезные свойства сохраняются.
№5. Помидоры. Содержат каротиноиды, нейтрализующие свободные радикалы. Для функций мозга очень важны жирорастворимые питательные вещества, которые и содержатся в томатах. Как мы помним — мозг состоит на 60% из жира, поэтому эти вещества нам необходимы. Однако, томаты достаточно тяжелая пища для желудка, и мы бы не советовали людям с проблемами ЖКТ налегать на эти овощи. Достаточно 1-2 средних помидорчиков день.
№6. Лук. Содержит фолиевую кислоту (витамин В9), которая улучшает приток крови к головному мозгу и является главным витамином роста. Детям и беременным женщинам В9 особенно необходим. А еще лук снижает уровень гомоцистеина в крови — это серосодержащая аминокислота, которая вызывает ряд патологических процессов в организме. Лук даже способен снижать уровень депрессии. В день можно съедать 100-200 гр лука, а есть его лучше свежим в салате, варить, пассировать не много в растительном масле или готовить на пару.
№7. И замыкает наш ТОП кофе и чай. Кофе содержит кофеин и антиоксиданты. Они стимулируют микроциркуляцию в сосудах, ускоряют метаболические процессы в головном мозге, улучшают память, стимулируют и возбуждают нервную систему. Кофе рекомендуется употреблять с 10 до 12 или с 14 до 17 часов (второй интервал для тех, кто поздно просыпается), но последняя чашка не позже 17 часов. Оптимальная дозировка кофеина в сутки для улучшения работы мозга — 200 мг. Для примера, в 100 гр эспрессо содержится 212 мг кофеина.
Чай это уникальнейший продукт. Он содержит L-теанин и кофеин. L-теанин — аминокислота, которая повышает концентрацию внимания, стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. L-теанин и кофеин усиливают друг друга. Кофеин обостряет внимание, L-теанин снимает нервозность и напряжение. 4-6 чашек чая в день улучшат не только работу головного мозга, но и поднимут вам настроение.
-------------
Эту и другие мои статьи можно почитать в Яндекс.Дзен
Начнём, пожалуй, что для мозга не рекомендуется или даже противопоказано:
Алкоголь — многие на этой ноте скривят лицо или даже отпишутся, но увы, это факт. Токсичный яд, действует как отравляющее вещество на уровне клеток. И то, что он проходит через печень (что и даёт эффект опьянения), наносит значительный удар по головному мозгу. Отмирание клеток в мозге при приёме алкоголя доказано неоднократными научными исследованиями.
Никотин — курение также наносит удар по клеткам головного мозга. Причём, если алкоголь ещё проходит через печень и хотя бы частично обезвреживается, то никотин поступает практически через лёгкие напрямую в кровь и попадает к клеткам мозга.
Вот эти два фактора сами по себе уже гораздо более опасны, чем любое неправильное питание, по крайней мере для головного мозга.
Так что, с алкоголем и курением бороться надо, но тяжело, поэтому это личный выбор каждого, но дальше информация будет более объективной.
Что следует ограничить в питании?
Сильно жирная, жареная и сладкая пища. Речь, скорее, не о непосредственном питании мозга или профилактике заболеваний головного мозга, а о том, что избыток жира, особенно насыщенных жирных кислот, избыток жареного и сладкого ведёт к повышению массы тела, нарушению обмена веществ, накоплению холестерина, развитию атеросклероза (в то числе атеросклероза головного мозга, который является наиболее частой проблемой).
Поэтому порекомендовать можно здоровое питание. Если вас интересует поддержка именно головного мозга, то надо обратить внимание на содержание фосфора и полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания, но опять-таки, это не какая-то специфическая диета для головного мозга, это просто здоровое питание.
Больше зелени, клетчатки, рыбы, черного либо с отрубями хлеба, меньше сладкого, жирного, мяса, белого хлеба и т.д.
Витамины
В большей степени для нервной системы имеют значение витамины группы B, витамины антиоксиданты А, Е, С, D и такой микроэлемент как магний. Принимать их в лекарственных дозировках не имеет смысла, все эти препараты содержатся в БАДах и если вы интересуетесь именно питанием, а не лечением, то разумней принимать всё-таки их. Если вы чувствуете какое то недомогание, то вам следует обратиться к врачу и он уже назначит вам медикаментозные препараты, потому что ошибочно считать, что приём витаминов является совершенно безобидной и безвредной мелочью, которую можно себе позволить совершенно никак не оценивая состояние своего здоровья.
Аминокислоты, которые являются наиболее важными для питания головного мозга, это в основном две аминокислоты – глицин и лецитин. Также для максимально хорошего поддержания состояния головного мозга важен хороший сон, спать важно достаточно, обычно это 7-8 часов. Надо учитывать ещё в какое время вы спите, потому что, к сожалению, наше текущее время очень сильно отличается от астрономического, а это сильно сбивает биоритмы всем жителям нашей страны, тем не менее по возможности старайтесь спать адекватное количество времени для того что бы чувствовать себя выспавшимися. Ложиться спать лучше в одно и тоже время и спать одинаковое количество времени вне зависимости от того у вас рабочие дни, либо отпуск или выходные дни.
Важна для поддержания головного мозга в хорошем состоянии и его тренировка. Если мы говорим о тренировке, то подразумевается занятие теми видами деятельности, которыми вы не занимаетесь постоянно. То есть если вы на автомате можете делать арифметические задачи, то математика не является для вас нагрузкой. Наиболее распространенным вариантом и наиболее рекомендуемым является изучение иностранного языка, причём не того, которым вы овладевали или овладели в школе, а любого другого, с которым вы никогда не сталкивались. Постарайтесь каждый день выучивать 3-5-10 новых слов которые вам больше всего понравятся, это будет очень хорошей зарядкой для вашего мозга.
Перейти на instagram.com/vladislavfis- Оливковое масло. Содержит витамин Е и полифенолы, замедляющие старение мозга.
- Яйца. В одном яйце содержится 20 % от суточной нормы холина, а также витамины D, B9, В6, В12.
- Семена тыквы. Богаты цинком, который помогает лучше воспринимать и усваивать информацию. В них много витаминов В1, К, имеется магний и селен.
- Свекольный сок. Улучшает приток крови к мозгу, содержит антиоксиданты.
- Брокколи. Овощ содержит холин, витамины С и К.
- Куркума. Стимулирует работу мозга, улучшает его кровоснабжение, способствует сохранению чистоты сосудов.
- Чёрная фасоль. Содержит многие витамины группы В и полезные для мозга микроэлементы.
- Шпинат. В нем целый список полезных элементов, стимулирующих мозговую деятельность. Среди них лютеин, который помогает запоминанию и улучшает когнитивные способности.
- Грецкие орехи. В них много витаминов К и группы В, полезных аминокислот и жиров.
Тут конечно продукты с витаминами группы В нужны: рыба, орехи, печень. Эти продукты всегда в рационе нужно держать, а в периоды высокой интеллектуальной нагрузки особенно. Я как преподаватель говорю, сама эваларовский глицин принимаю курсами – он как раз витаминами усилен и дозировка хорошая, на фитомаркет.ру нашла. Студентам своим тоже советую
Кроме перечисленных общеизвестных продуктов, для мозга полезны все острые приправы и специи, но конечно в небольших количествах. Мозг требует не только питания, но и очищения. Поэтому существуют специальные дни Экадыши, два раза в месяц: за 4 дня до новолуния и за 4 дня до полнолуния. По христианским обычаям - постные дни по средам и пятницам.
Для мозга полезны:
- Орехи — богаты Омега-3 кислотами, белком, витаминами А, B, Е и лецитином, активизирующим память. Орехи достаточно калорийные, достаточно нескольких в день.
- Рыба (лосось, скумбрия, тунец, форель) — источник Омега-3, фосфора и аминокислот, улучшающих работу мозга.
- Брокколи — содержит витамин K, лютеин и бор, необходимые мозгу, а также витамин С, укрепляющий сосуды и обеспечивающий нормальное кровоснабжение мозга.
- Черный шоколад (не менее 70% какао) — богат лецитином и теобромином, которые отвечают за передачу нервных импульсов; флаванолом, активизирующим клетки головного мозга; и магнием (отвечает за развитие памяти). Для подпитки мозга достаточно 30-40 г горького шоколада в день.
- Черника — содержит флавоноиды (улучшают приток крови к мозгу, повышают концентрацию внимания, улучшают память) и антиоксиданты (защищают мозг от старения).
- Семечки тыквы — источник цинка, жирных кислот, магния, витаминов А и Е, улучшают мозговую активность, развивают память. Для поддержки мозга достаточно 80-100 гр семечек в день. Их можно добавлять в салаты, выпечку.
- Чечевица — полезна, так как богата белком, витамином В, железом, фолиевой кислотой, которые отвечают за биохимические процессы в мозге. Включая в рацион чечевицу, вы развиваете память, улучшаете мыслительные процессы.
- Яйца – содержат холин, улучшающий пространственную память, снижающий риск развития болезни Альцгеймера.
самые полезные продукты для мозга горький шоколад.какао.морская капуста.зелёный чай.морская рыба.петрушка.арахис и ещё витамин В и никотиновая кислота
Для мозга полезны не конкретные продукты, а здоровая диета в целом: минимизация насыщенных и трансжиров, обилие овощей, цельнозерновых продуктов и.т.д.
Как полезный для мозга продукт наиболее выделяют ягоды, особенно, клубнику и чёрную смородину
Безусловно, омега-3 из рыбы.
Существует специальная научно-обоснованная диета для здоровья мозга - MIND diet. Это обычная Средиземноморская диета с включением, собственно, тех же ягод.
Вот так всё уныло в реальности. Никаких грецких орехов для становления гением.
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet