В течение дня наше внимание постоянно переключается на посторонние вещи: мы забываем, что хотели взять из холодильника, куда положили смартфон или как зовут коллегу, которого нам только что представили. Всему виной — недостаток осознанности и концентрации внимания при принятии решения.
Умение концентрироваться можно сравнить с мышцами — они будут расти и укрепляться только при регулярных тренировках. Есть несколько эффективных упражнений для развития внимания.
Таблицы Шульте
Это упражнение можно скачать на ваш гаджет как приложение или купить книгу-тренажер по развитию интеллекта, где есть эти таблицы. Чтобы начать тренировку, вам необходимо сосредоточиться и последовательно найти числа от 1 до 25 в таблице 5 × 5 как можно быстрее. Затем можно постепенно усложнять тренировки: переходить к цветным таблицам или вариантам 7 × 7 либо 8 × 8. Важно: ваш взгляд всегда должен быть в центре таблицы. Если почувствуете напряжение, хорошо поморгайте и затем продолжите.
Лабиринты
В простых задачах с лабиринтами надо найти выход из запутанных коридоров или определить, какие буквы и цифры соединяют витиеватые линии. Отслеживать путь можно карандашом или пальцем, но лучше следить только глазами. Это сложнее, но эффективнее — так вы будете полностью сконцентрированы на процессе.
Игра «Муха»
Играть можно с соперниками на бумаге или самостоятельно через приложение. Начертите поле 5 × 5 клеток и напишите сверху в ряд буквы, а слева — цифры в столбик. В центре нарисуйте муху. Ваша задача — следить за насекомым, которое начинает движение из центральной клетки. Если вы играете в компании, кто-то из вас должен быть ведущим, чтобы вслух объявлять направление полёта с помощью команд в течение 30 секунд: вверх, вниз, влево и вправо. Начинать следует медленно, постепенно ускоряя темп. Суть в том, чтобы уследить за хаотичными передвижениями и в конце назвать клетку, в которой оказалась муха.
Фоторобот
Попытайтесь в течение всего дня сосредотачивать внимание на чертах лиц людей, которых встречаете. Необходимо выбрать какую-либо часть или особенность внешности: нос, глаза, цвет волос. Чтобы вам было легче проверять себя, можно тренироваться в офисе, обращая внимание на коллег, или при встрече с друзьями — когда вы увидите их снова, поймёте, всё ли вы запомнили. Научившись беглым взглядом подмечать нужное, «смените настройки» — выбирайте более мелкие детали в одежде, причёске.
Алфавит
Упражнение не только помогает повышать концентрацию внимания, но и позволяет настраиваться на производительность в работе.
Для тренировки вам понадобится лист бумаги любого размера, который будет для вас удобен. На нём надо начертить таблицу 5 × 6 клеток и в каждую из них вписать по две буквы: в верхней части — буква алфавита, в нижней — действие: П — поднимаем правую руку, Л — левую, О — обе. Вам необходимо читать только верхнюю букву, а на вторую реагировать поднятием рук. Например: если наверху написана буква Б, а внизу — П, то надо произнести букву Б и поднять правую руку.
Возможно, первое время вы будете путаться, называя не ту букву или поднимая неверную руку. Но при постоянных тренировках уже очень скоро можно прочитать весь алфавит без единой запинки. Подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «Алфавит», смотрите здесь.
Чтобы тренировки проходили эффективнее, следует придерживаться следующих принципов:
Не бросать тренировки
Первое время что-то может не получаться — это нормально. Чем больше практики, тем выше вероятность успеха.
Главное — осознанность
Ваша цель не перестать отвлекаться вообще, а научиться осознанно переключаться на то, что вам нужно, если вы вдруг отвлеклись.
Не ждать быстрых результатов
Видимый эффект от тренировок появляется примерно через месяц, если заниматься по 15 минут 5 дней в неделю. Если столько времени уделять проблематично, попробуйте начать с малого: выделять по 2–3 минуты в день. Главное — не сдаваться.
Ставить напоминания
Над важными задачами мы работаем в первую очередь, и кажется, что на тренировки нет времени. Добавьте упражнения в свой график, выделив на них не менее 15 минут. Таким образом вы сможете быстрее достичь хороших результатов и научитесь планировать свой день.
Кроме упражнений для развития внимания, есть несколько методов для улучшения осознанности — умения концентрироваться в моменте без привязки к эмоциям:
Дыхание
Перед принятием какого-либо решения сядьте в тишине и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдыхайте через нос, округляя живот. Концентрируйтесь на грудной клетке, как она поднимается и опускается с каждым вдохом. Думайте только о дыхании, но не расстраивайтесь, если будете сбиваться посторонними мыслями — это нормально. Если промелькнёт другая мысль, просто мягко вернитесь к дыханию.
Свободное наблюдение
Обращайте внимание на все идеи, мысли и воспоминания, которые приходят в голову, но не концентрируйтесь на этом. Если вас посетила действительно важная мысль, запишите её, оставив «на потом». Так вы научитесь слушать себя и не пропустите ни одну хорошую задумку.
Ходьба
Пройдитесь по офису или улице, сконцентрировав всё внимание на ощущениях при ходьбе. Почувствуйте свои ноги, запах в воздухе, звуки вокруг, прикосновение ветра. Отмечайте все телесные ощущения. Благодаря такой прогулке вы сможете легче сконцентрироваться на задаче и принять верное решение.
Возвращение в тело
Примите удобную позу и закройте глаза. Дышите глубже и, начиная со ступней, почувствуйте каждую часть своего тела. Снизу вверх постепенно просканируйте стопы, икры, бёдра, таз, живот, грудную клетку, мышцы лица. При правильной концентрации внимания на определённой части вы почувствуете в ней покалывание, холод или тепло. Тело будет постепенно расслабляться, и, добравшись до головы, вы удивитесь, насколько могут быть напряжены мышцы лица.
С этими рекомендациями вы будете легче фокусировать и удерживать внимание на важных мелочах, что поможет вам стать эффективнее на работе и в жизни.
Очень интересно и очень полезно