Какие делать тренировки с минимальной нагрузкой на мышцы и с максимальной на кости и суставы?

Кости и суставы нельзя накачать - и максимальными нагрузками их можно только убить. В единоборствах набивают-накатывают руки-ноги-колени-локти для уменьшения количества травм, но это дело не относится к весам и "нагрузкам".